Hechos sobre la resistencia muscular

Si alguna vez has visto a los corredores de maratón u otros atletas de resistencia competir en eventos, puedes tener un testimonio increíble de las capacidades físicas del cuerpo humano. La resistencia muscular es el producto de ciertos tipos de fibras musculares y entrenamiento especial dedicado a mejorarlos y aumentar el número de fibras. Algunas personas están preparadas genéticamente para ser atletas de distancia increíbles, mientras que otras tienen que entrenar un poco más, pero hay hechos universales acerca de la resistencia muscular que pueden beneficiar a cualquier atleta. Siempre habla con tu médico antes de hacer cambios a tu rutina de ejercicios.

Resistencia vs. fuerza

La resistencia muscular se refiere a la capacidad del cuerpo para ejercer fuerza repetida durante un período de tiempo. Esto es diferente de la fuerza muscular, que es la capacidad del cuerpo para ejercer un solo esfuerzo máximo. Por ejemplo, la capacidad de correr durante 30 minutos sin interrupción requiere resistencia muscular, mientras que la capacidad de hacer press en banco con tu peso corporal en una repetición requiere fuerza muscular.

Fibras de contracción lenta

Tus músculos se componen de fibras rápidas y lentas. Las fibras de contracción rápida se utilizan para la fuerza explosiva, mientras que las fibras musculares de contracción lenta proporcionan la fuerza de resistencia muscular. Las fibras de contracción lenta a veces se conocen como fibras "rojas" debido a que su fuente es rica en vasos sanguíneos que hacen roja su apariencia. La gran cantidad de vasos sanguíneos en las fibras de contracción lenta se utilizan para convertir el oxígeno en energía para la contracción muscular. Los vasos sanguíneos suministran sangre rica en oxígeno a aquellas fibras musculares de contracción. Puedes aumentar el número de fibras musculares de contracción lenta en tu cuerpo mediante la realización de ejercicios de resistencia, como correr y andar en bicicleta, por lo menos durante 30 a 45 minutos. Además, el entrenamiento de resistencia con poco peso y repeticiones en el rango de 12 a 20 entrenará estas fibras.

Cómo se mide la resistencia muscular

La resistencia muscular a menudo se mide utilizando un porcentaje del peso corporal de un individuo, realizando ejercicios de calistenia, tales como abdominales y flexiones. Estas pruebas a menudo se realizan hasta que se falla. Por ejemplo, durante la prueba de flexión de brazos, un individuo puede realizar flexiones hasta que ya no puede completar una repetición. Los rangos de rendimiento de lo que se considera excelente para estas pruebas varían en función del sexo y la edad. Por ejemplo, un excelente número de flexiones para una persona de 30 años de edad sería superior a 37 para las mujeres y 41 para los hombres. Las pruebas de resistencia muscular se pueden administrar como una medida estándar de aptitud o como una herramienta para medir el progreso del entrenamiento. Varios ejercicios se pueden utilizar para probar la resistencia muscular de partes específicas del cuerpo, como el pull-down, extensión de la pierna y press de banca.

Beneficios y consejos

El aumento de la resistencia muscular tiene beneficios que van desde la mejora de rendimiento deportivo para actividades como correr y montar en bicicleta, hasta para ayudar en las actividades del día a día, como caminar a través de la tienda de comestibles o llevar un bebé en tus brazos. Puedes mejorar tu resistencia muscular utilizando los principios básicos de la física, que incluyen la frecuencia del ejercicio, la intensidad, el tiempo y el tipo. Asegúrate de incrementar lentamente la frecuencia del ejercicio, la intensidad y duración para evitar lesiones por uso excesivo. Varía el tipo de actividades que haces para desafiar a tus músculos y evita estancarte en un tipo de entrenamiento.

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Escrito por jessica bell | Traducido por sandra magali chávez esqueda