Los hechos nutricionales de kala chana

El kala chana es otro de los nombres que se le da a las legumbres en otra partes del mundo como bengal gram, garbanzos o chícharos. En la cocina hindú, el kala chana es usado muy comúnmente en los curry, aunque se los puede usar en cualquier receta que tenga chícharos entre sus ingredientes como el falafel, hummus o guisos. El kala chana se consigue seco o enlatado; si usas el enlatado, cuélalo y enjuágalo para bajar su contenido de sodio.

Grasa

Una taza de kala chana cocido, sin nada, tiene 269 calorías, 38 de las que son grasas. De los 4,2 g de grasa de cada taza, 0,4 g los provee la grasa saturada y aproximadamente 2,8 g son una combinación de grasas mono y polisaturadas. El kala chana no contiene colesterol. El adulto promedio que ingiere 2.000 calorías por día necesita entre 56 a 77 g de grasa diarias, con menos de 15 g de grasas saturadas, el kala chana te puede mantener dentro de esos límites.

Carbohidratos

Cada taza de kala chana tiene 45 g de carbohidratos, que es alrededor del 65% del contenido calórico total de esta legumbre. Es especialmente rico en fibra dietaria, una porción de una taza contiene 12 g de fibra, que es el 35% del requerimiento diario para una mujer. Una dieta rica en fibra puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, obesidad y problemas digestivos. El kala chana sólo contiene 7,8 g de azúcar simple.

Proteínas

Una mujer adulta necesita 46 g de proteínas por día, mientras que los hombres deben tener 56 g. Una porción de kala chana de una taza tiene 14,5 g de proteínas, lo que sería un 31% del total de lo que necesita una mujer y el 26% de lo que necesita un hombre. Es una legumbre incompleta en proteínas, lo que significa que no contiene todos los amino ácidos necesarios para tu cuerpo. Sin embargo, tu dieta incluye una variedad de otras comidas, como los granos y los vegetales, de los cuáles puedes obtener las proteínas que necesitas.

Vitaminas

El kala chana es una buena fuente de vitamina B6. En una taza de la legumbre cocida, recibes 0,22 mg de ese nutriente o el 17% del requerimiento diario para un adulto. Cada taza de kala chana también provee 0,19 mg de tiamina, que es el 16% de RDA (Recommended Dietary Allowances - Cuota dietaria recomendada) de un hombre y el 17% de una mujer. La vitamina B6 y la tiamina ayudan con la energía del metabolismo y con la producción de hormonas y neurotransmisores.

Minerales

Cada taza de kala chana contiene más del 20% de la ingesta diaria recomendada de cobre, hierro, manganeso y fósforo. Sus 1,7 g de manganeso proveen el 94% del total de manganeso que necesita una mujer diariamente y el 74% del de un hombre. Los adultos necesitan 900 microgramos de cobre diario y una taza de kala chana tiene el 64% de esa cantidad. Una alta ingesta se estos minerales baja tu riesgo de osteoporosis, diabetes, anemia y artritis.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por adriana de marco