Haz esto, no hagas aquello

Alternativas mejores para los ejercicios comunes

Puede haber una buena razón por la que este joven se ve como si estuviera sufriendo. Resulta que las hiper populares sentadillas y sus primos los abdominales no son tan buenos después de todo.

La flexión repetida, que es lo que ocurre cuando realizas abdominales (crunches) o sentadillas (situps), es el mecanismo exacto que produce las hernias de disco.

Ya sea que tu objetivo sea perder algunas libras, aumentar tu resistencia en la prensa de banco o simplemente sentirte mejor, el gimnasio (y más específicamente la parte donde se encuentran las mancuernas, las barras y otros elementos simpáticos y brillantes) es un muy buen lugar para comenzar. Infinidad de personas ya levantan pesas a diario, aunque algunas pueden causar más daños que beneficios. No es que haya algún ejercicio contraindicado, los que pueden estar contraindicados son quienes practican los ejercicios. Dicho de otra manera, y usando un ejemplo común, no todo el mundo puede entrar al gimnasio en su primer día, colocar una barra en el piso y levantarla. Hay muchos factores (antecedentes de entrenamiento, de lesiones, movilidad y defectos posturales) que entran en juego y pueden afectar la seguridad del movimiento, sin mencionar su efectividad. Pero no son sólo los principiantes quienes deben preocuparse por la elección de sus ejercicios. Muchos de los ejercicios más comunes, realizados tanto por experimentados como por principiantes, tienen el potencial de producir lesiones en algún momento. Así como hay alternativas más saludables para ciertos alimentos, las hay para ciertos ejercicios que ofrecen no sólo el resultado que estás buscando, sino también la seguridad que necesitas a medida que progresas hacia tus metas.

Haz prensas de banco (bench press), no inmersiones en el banco (bench dips)

Diseñadas para trabajar los tríceps, los músculos que se encuentran en la parte posterior de tu brazo, las inmersiones de banco se realizan frecuentemente en los gimnasios. Lo que no es muy conocido, sin embargo, es exactamente cuánto puede apalear tus hombros este ejercicio.

Las inmersiones de banco se realizan colocando los brazos por detrás del cuerpo con las palmas sobre el mismo. En términos técnicos esto significa que estás colocando la articulación del hombro en extensión máxima y rotación interna, lo que disminuye el espacio subacromial. Esto a menudo produce una irritación en el manguito rotador.

Desde allí, con tus pies en el suelo, bajas tu cuerpo y lo vuelves a subir repetidamente con la idea de tonificar y desarrollar tus tríceps. Y durante todo el tiempo en el que estás realizando este ejercicio, estás esforzando enormemente tus hombros.

Una opción mucho mejor es la prensa con tablas y Bret Contreras, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y autor del libro electrónico "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening" (Técnicas avanzadas para el fortalecimiento del glúteo mayor), está de acuerdo. Las prensas con tablas, dice, "son indudablemente uno de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps sólidos como una roca. Como estás disminuyendo el rango de movimiento, la barra debe trasladarse y concentrarse casi exclusivamente en la mitad superior del movimiento y en realidad estás forzando los tríceps a llevar una porción más grande de la carga. Es más, es mucho más benigno para los hombros".

Para preparar las prensas con tablas, toma dos o tres trozos de madera de 2 x 4, de entre 12 y 24 pulgadas de largo y pega con cinta o coloca grapas para unirlas. Ahora ubica la tabla por debajo de tu camisa, o aún mejor, haz que un compañero de entrenamiento la sostenga sobre tu pecho. De ahí en más, continúa como lo harías normalmente en una prensa de banco.

Descuelga las pesas y luego baja la barra, asegurándote de dejar la barra "hundida" dentro de la tabla. Haz una pausa de uno o dos segundos, luego regresa la barra a su lugar. Haz el número deseado de repeticiones. A menudo ocho a 10 repeticiones son suficientes.

Haz las flexiones de piernas (leg curls) sobre la tabla de deslizamiento (slide board), no las típicas.

¿Conoces ese aparato en el que, ya sea acostado sobre tu estómago o sentado sobre éste, flexionas tus piernas hacia tu trasero? Esas son las flexiones de piernas. Y si bien algunas revistas y especialistas en entrenamiento se deshacen en halagos sobre este ejercicio y lo ideal que resulta para fortalecer los isquiotibiales, en realidad es una verdadera pérdida de tiempo.

En su libro "Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes" (Avances en el entrenamiento funcional: técnicas de entrenamiento para instructores, entrenadores personales y atletas) el entrenador de fuerza mundialmente reconocido Mike Boyle afirma: "El grupo de los isquiotibiales, un extensor secundario de la cadera, todavía se sigue entrenando erróneamente en configuraciones no funcionales. En cualquier actividad locomotora, la función del grupo de los isquiotibiales no es flexionar la rodilla, sino extender la cadera".

Boyle continúa diciendo que "los ejercicios como las flexiones de piernas entrenan los músculos en un patrón que nunca se utiliza en el deporte o en la vida real".

De hecho, la tendencia de entrenar los isquiotibiales en una forma no funcional podría explicar la ocurrencia casi epidémica de esguinces de los isquiotibiales en los profesionales del deporte, como así también en actividades diarias como el basketball improvisado, las ligas recreativas de softball y en jogging.

Los glúteos son los extensores de la cadera más poderosos del cuerpo; los isquiotibiales son los segundos en importancia. Como generalmente no hacemos mucho más que sentarnos sobre nuestros glúteos, a menudo éstos son más débiles que una toalla de papel húmeda. Por eso, es importante realizar movimientos que los fortalezcan al igual que a los isquiotibiales.

Un ejercicio que puede hacer esto son las flexiones de piernas sobre la tabla de deslizamiento popularizadas por Boyle. Como durante este ejercicio las rodillas permanecen flexionadas, los isquiotibiales no pueden aportar mucho y los glúteos son forzados a volverse el actor principal.

Para realizar las flexiones de piernas sobre la tabla de deslizamiento, recuéstate sobre una con tus rodillas flexionadas y tus pies apoyados sobre ella. Realiza una simple elevación de cadera; es decir, levanta tus caderas del suelo y contrae los glúteos. A partir de allí, mientras te aseguras de mantener tus caderas en alto, sin dejar que toquen el suelo, endereza y extiende tus piernas y luego deslízalas hacia atrás hasta volver a la posición inicial.

Notarás que tus glúteos se ven forzados a contribuir con el fin de mantener las caderas en extensión, mientras que tus isquiotibiales trabajan tanto para resistir la extensión de las piernas como para producir la flexión de las rodillas. Y esta es la razón por la que este ejercicio es tan bueno.

Es mucho más difícil de lo que suena. Y en muchos casos, los isquiotibiales podrían sufrir calambres debido al hecho de que los glúteos no están haciendo su trabajo. Si te ocurre esto, comienza con la elevación de la cadera y luego endereza lentamente tus piernas tanto como puedas sin permitir que tu trasero toque el suelo. Finalmente, baja las caderas, desliza tus pies hasta volver a la posición inicial, eleva las caderas y repite.

Lo ideal sería realizar dos a tres series de 10 repeticiones.

Si no tienes acceso a una tabla de deslizamiento, puedes usar muebles deslizables o incluso una toalla bajo tus pies para lograr el mismo efecto.

Haz prensa Pallof (Pallof press), no abdominales o sentadillas.

Durante la última década, probablemente no hubo un ejercicio que haya sido denigrado tanto en la comunidad de los gimnasios como los abdominales o las sentadillas, y con toda razón. Dada su popularidad entre los entusiastas de la gimnasia, parece casi ilógico pensar que estos ejercicios tan populares podrían ser considerados perjudiciales.

Si bien se han escrito libros enteros sobre el tema, particularmente "Ultimate Back Fitness and Performance" (El entrenamiento y el desempeño máximo de la espalda) de Stuart McGill's, la versión corta sería esta:

- Cada abdominal o sentadilla supone una carga compresiva de aproximadamente 730 libras sobre la columna lumbar.

- Como McGill ha demostrado repetidamente en sus investigaciones, la flexión repetida, que es lo que ocurre cuando haces abdominales o sentadillas, es el mecanismo exacto que produce las hernias de disco.

- Si bien la flexión de tronco es ciertamente una acción de los músculos abdominales, la "función" principal de los abdominales es resistir la fuerza rotatoria; esto es, promover la estabilidad del centro corporal y transferir más eficientemente la fuerza para mantener la posición lumbo-sacra y de la cadera correcta presencia de carga.

- Y como último detalle, los abdominales y las sentadillas en realidad no hacen más que acercar el esternón hacia la pelvis, lo que no le hace ningún favor a tu postura.

En lugar de abdominales y sentadillas, haz prensas de Pallof. Nombradas en honor al fisioterapeuta John Pallof, este ejercicio se centra en el centro corporal y además es más amable con la columna.

Para comenzar, párate en forma perpendicular a una columna de cables y coloca una agarradera a la altura de tu pecho. Toma la agarradera con los dedos de ambas manos entrelazados y luego da algunos pasos laterales para alejarte de la columna colocando la agarradera contra tu esternón. Mantén el pecho hacia afuera y párate erguido con los hombros hacia atrás y los pies con una separación ligeramente mayor al ancho de tus hombros y "presiona" la agarradera hacia afuera de tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti.

Mantén esta posición durante dos o tres segundos. En este punto, deberías sentir que el centro de tu cuerpo está "comprometido" en un esfuerzo para evitar que rotes. Esto es estabilidad del centro corporal en su forma más pura.

A partir de aquí, lleva tus manos hacia adelante de tu esternón, nuevamente asegurándote de no rotar el torso, y repite el proceso la cantidad de veces que desees. Para este ejercicio, lo adecuado serían dos o tres series de ocho a 10 repeticiones de cada lado.

Foto: Comstock/Comstock/Getty Images

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Escrito por tony gentilcore
Traducido por paula santa cruz