¿Hay formas naturales de mejorar los niveles de testosterona?

La testosterona, la hormona masculina producida principalmente en los testículos, es responsable de toda una gama de efectos positivos y necesarios en el cuerpo. Promueve el crecimiento muscular, incrementa la densidad ósea y mantiene baja la grasa corporal. Demasiada testosterona, sin embargo, también puede tener efectos negativos en el cuerpo, como problemas cardíacos, pérdida de pelo y acné. Por esta razón, aumentar los niveles de testosterona naturalmente, mejor que de modo artificial, es mucho más seguro. Las técnicas efectivas incluyen nutrición, levantar pesos pesados, esprintar, obtener luz solar, usar suplementos y mantener bajo el estrés.

Levantar peso

El entrenamiento de peso en general es conocido por aumentar los niveles de testosterona. Si realmente quieres maximizar tus niveles de testosterona, sin embargo, levantar grandes pesos en repeticiones inferiores servirá. Los pesos compuestos, como las pesas, el remo hacia atrás, la prensa de banco y las sentadillas son ideales. Completa al menos tres sets y asegúrate de dar a tu cuerpo bastante tiempo para recuperarse.

Intervalos de sprint

Los ejercicios que requieren explosiones cortas de mucha energía activan la liberación de testosterona. Esprintar está entre los mejores ejercicios de aumento de testosterona. Un estudio de 2011 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research” encontró que los luchadores podían incrementar significativamente sus niveles de testosterona mientras disminuian simultáneamente los niveles de cortisol, añadiendo un programa de intervalo de sprint a su entrenamiento.

Alto en proteínas, bajo en azúcar

Usar la nutrición puede permitirte manipular de forma segura y efectiva los niveles de hormonas. Debido a que la testosterona incrementa la síntesis de proteínas, es importante obtener bastantes proteínas en tu dieta. El Desarrollo de Educación de la Salud de Estudiantes de UCLA (UCLA Student Development Health Education) apunta que necesitas 0,8 gramos de proteínas por libra (0,4 kg) de peso corporal para crear músculo, dos veces la cantidad que necesitan las personas inactivas. También es importante evitar dietas altas en azúcares, porque los niveles de azúcar en sangre elevados pueden hacer disminuir la testosterona.

Otros consejos

Los nutrientes importantes para la producción de testosterona incluyen la vitamina D y el zinc. La vitamina D es producida por el cuerpo en respuesta a la exposición al sol, pero también se puede suplementar si no puedes obtener una exposición al sol regular. La deficiencia de zinc está directamente relacionada con la testosterona baja en hombres. Mantener el estrés bajo también es muy importante. El estrés activa la liberación de una hormona llamada cortisol, que contrarresta directamente la testosterona. El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que rompe tejido muscular para obtener energía. La testosterona, una hormona anabólica, hace justo lo opuesto: construir tejido muscular.

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Escrito por clay mcnight | Traducido por natalia navarro