Hay un chasquido en mi hombro al hacer press de banca

El press de banca (bench press) es un efectivo ejercicio para desarrollar tu pecho, hombros y triceps y para desarrollar la fuerza del torso. Sin embargo, también conlleva ciertos riesgos y puede ser perjudicial para la salud de tu hombro. En ciertas ocasiones, puedes oír y sentir un chasquido en tu hombro al hacer un press de banca y, cuando esto sucede, es importante que detectes la causa y sepas cómo lidiar con ella.

Causas

La causa más probable para el chasquido en tu hombro es una lesión del manguito de los rotadores. Estos son un grupo de cuatro músculos pequeños que trabajan en conjunto para sostener y estabilizar la articulación del hombro. Según la Clínica Mayo, los músculos del manguito de los rotadores pueden inflamarse al sufrir presiones repetidas o al realizar movimientos elevados, como el press de banca, que pueden llevar a que queden atrapados y causar chasquido y dolor.

Tratamiento

Ni bien comience el chasquido, deja de hacer el press de banca. Para estar seguro, también debes evitar cualquier actividad de levantamiento de pesas que involucre el movimiento del hombro. Aplica hielo a la zona para reducir la inflamación. Sostén el hielo sobre el hombro durante 20 minutos, luego retíralo y descansa el hombro por dos horas. Repite el proceso cinco veces al día.

Técnica

La técnica con la que haces el press de banca puede estar contribuyendo al chasquido, así que cuando el hombro sane, evalúa tu forma. El especialista en ejercicio correctivo, Mike Robertson, aconseja que, al hacer esta actividad, adentres los codos ya que esto reduce el estrés sobre el hombro. También debes pedir a un compañero de entrenamiento que te ayude a levantar la barra, ya que esto también estresa al manguito de los rotadores y al hombro.

Estabilización

La mayoría de las personas no entrenan el manguito de los rotadores directamente y hacen muy poco trabajo con la parte superior de la espalda, que también ayuda a sostener la articulación del hombro. Después de cada sesión de entrenamiento, usa 15 minutos para hacer ejercicio en estas zonas, como face pulls, rotaciones externas, elevación de trapecios y press cubano. Usa pesas livianas a moderadas y trabaja con un rango de 12 a 20 repeticiones, concentrándote en la técnica. Agregar estos ejercicios a tu programa debería estabilizar tu hombro y reducir el riesgo de lesiones.

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Escrito por mike samuels | Traducido por mariana palma