¿Me harán más grande realizar sólo ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos como la sentadilla y el levantamiento de peso trabajan tu cuerpo usando múltiples articulaciones y grupos musculares. Los ejercicios de aislamiento usan una sola articulación, y realizan una demanda inferior en la habilidad de recuperación de tu cuerpo. Los ejercicios compuestos crean tamaño, fuerza y energía a la vez que mejoran la condición atlética. No hay forma de ejercicio que te permita crear músculo a menos que tu dieta soporte tu programa de entrenamiento. Consulta con tu médico antes de empezar ninguna dieta o programa de ejercicio.

Ejercicios compuestos del tren inferior

Los ejercicios como la sentadilla y el levantamiento de peso trabajan de forma extensa tu tren inferior, pero también tus músculos internos. El levantamiento de peso también trabaja la parte superior de tu espalda. Los levantamientos con pierna rígida trabajan los tendones de la corva, los músculos de detrás de tus piernas, más que los levantamientos convencionales, pero ejercita menos el frontal de tus piernas. Entre estos tres ejercicios solo puedes trabajar con efectividad la mayor parte de tu tren inferior, tu espalda y tus músculos abdominales. Incluso tus oblícuos, los músculos a los lados de tu cintura, se usan para estabilizar tu torso cuando haces sentadillas y levantamiento de peso.

Ejercicios compuestos del tren superior

Las elevaciones y remo trabajan tu espalda, bíceps y hombros. Cada tipo de ejercicio trabaja tus músculos a través de un plano de movimiento diferente, y hay pequeñas diferencias en la activación en medio de tu espalda en algunos tipos de subidas y remos. La prensa de banco trabaja tu pecho, hombros y tríceps, con los tríceps siendo el músculo más activo en la prensa de banco. La prensa militar trabaja tus hombros, trapecio y tríceps. Entre los siete ejercicios enumerados, puedes trabajar todo tu cuerpo a fondo.

Ejercicios compuestos para tamaño

Para entrenar para fuerza y tamaño, necesitas entrenar duro y con fuerza. Mantén bajas tus repeticiones, no más de ocho por set. Mantén tu volumen total bajo, no más de cinco sets por ejercicio. Si, después de cinco sets de sentadillas pesadas, levantamientos de peso con pierna rígida, subidas, remos, prensas de banco y prensas militares sigues teniendo energía, no estás entrenando lo bastante duro. Entrena todo tu cuerpo en cada entrenamiento, pero date al menos un día de descanso entre sesiones. Entrenas en el gimnasio, creces fuera de él.

Dieta

Para crecer necesitas proteína, posiblemente el doble que un individuo sedentario. También necesitas grasas, incluyendo ácidos grasos esenciales, como pescados grasos, que también son altos en proteínas. Los ácidos grasos esenciales se requieren para que tus músculos se recuperen y crezcan. La proteína también debería proporcionar algo de grasa, de modo que las comidas magras como ternera, pollo, leche y huevos deberían ser básicos dietéticos. Necesitas carbohidratos para ayudar a recuperarte de entrenamientos y proporcionar energía para futuras sesiones de entrenamiento. Obtén tus carbohidratos de fruta, verdura y cereales integrales.

Más galerías de fotos



Escrito por eric brown | Traducido por natalia navarro