Haciendo flexiones en una puerta

Las flexiones son un ejercicio eficaz y desafiante para la parte superior del cuerpo. Estos desarrollan los músculos dorsal ancho de la espalda, tus bíceps en la parte delantera de los brazos y los músculos del antebrazo. Tradicionalmente realizado con una barra para flexiones, este ejercicio también se puede realizar utilizando una puerta. Esta variación es ideal para las personas que están en camino, lejos del gimnasio o simplemente no tienen el espacio para una barra de flexiones en casa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Una puerta fuerte
  • Una cuña de la puerta
  • Una toalla de mano

Instrucciones

    Realización de flexiones con una puerta

  1. Realización de flexiones con una puerta.

    Abre la puerta y coloca la cuña a una abertura completa para reducir al mínimo el riesgo de que se cierre y cause heridas a tus manos. Asegúrate de que haya suficiente espacio libre por encima de la puerta para que tu cabeza no llegue al techo.

  2. Utiliza una toalla.

    Coloca la toalla de mano sobre la parte superior de la puerta, para minimizar el riesgo de astillas en tus manos.

  3. De frente a la puerta, alcanza y coloca las manos sobre la parte superior de esta.

    De frente a la puerta, alcanza y coloca las manos sobre la parte superior de esta. Asegúrate de tener un agarre seguro. Tus manos deben estar en torno al ancho de los hombros.

  4. Tus muslos, abdomen y pecho deben estar en contacto con la puerta.

    Levanta los pies del suelo y dobla las piernas. Tus muslos, abdomen y pecho deben estar en contacto con la puerta.

  5. Mantén esta posición durante uno o dos segundos.

    Tira fuertemente con tus brazos y arrastra el cuerpo hacia la puerta hasta que la barbilla esté por encima de la parte superior de esta. Mantén esta posición durante uno o dos segundos.

  6. Extiende tus brazos.

    Extiende tus brazos y baja lentamente tu cuerpo de la puerta hasta que esté en la posición inicial.

  7. Repite hasta que cumplas con el número deseado de repeticiones.

    Repite hasta hacer el número deseado de repeticiones.

Consejos y advertencias

  • El uso de guantes de jardinería o algo similar puede hacer que agarres la parte superior de la puerta más fácil y más cómodo que usando una toalla.
  • Trata de arquear la espalda ligeramente y levanta tu pecho para maximizar la eficacia de este ejercicio.
  • Puedes hacer este ejercicio más exigente usando alguna mochila u otro peso adicional.
  • Para hacer este ejercicio más fácil, fija una banda de resistencia alrededor de tus pies y sobre la parte superior de la puerta para darte un impulso.
  • Prueba la puerta antes de realizar este ejercicio —sólo utiliza puertas que sean lo suficientemente fuertes—. Busca puertas con tres o más conjuntos de bisagras. No utilices puertas con paneles de vidrio.
  • Las flexiones son un ejercicio exigente —sólo realiza este ejercicio si eres lo suficientemente fuerte—.
  • Asegúrate de usar cualquier cosa que pueda arañar la puerta, como una hebilla de cinturón pesado.

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Escrito por patrick dale | Traducido por ariadna delgado