Haciendo ejercicio con mancuernas ligeras

Las mancuernas son pesas libres que consisten en una barra corta con discos de metal en cada extremo, las cuales son usadas para el ejercicio y el desarrollo muscular por atletas y asistentes al gimnasio. Estas pueden ser usadas como único equipo para fortalecer el cuerpo o para complementar un programa de entrenamiento de fuerza con máquinas de resistencia.

Ejercicio


Las pesas libres te permiten un mayor rango de movimiento a diferencia de las máquinas.

Con un ejercicio completo con mancuernas ligeras puedes alcanzar tu meta deseada, ya que pueden ser tan eficaces como cualquier otra pieza de equipo para ejercicio. Puedes utilizar mancuernas para aislar ciertos músculos o grupos musculares y tener un mayor rango de movimiento utilizando aquellos de difícil alcance. Las mancuernas ligeras tonifican, fortalecen, rehabilitan y dan forma a los músculos, siempre y cuando el ejercicio sea regular y se mantenga por un período de tiempo suficientemente largo. No debes olvidar tomar intervalos de descanso para que el músculo fatigado pueda continuar haciendo más series. El término "ligero" al evaluar el peso de las mancuernas es relativo, dependiendo de tu fuerza y ​​experiencia.

Consejos de seguridad


Siempre pide alguien que vigile y te ayude en caso de necesitarlo.

Las mancuernas vienen en muchos tamaños, a partir de 2,5 libras (1 kg) y su uso afecta su definición como pesas ligeras. Si eres principiante, lo más importante en lo que te debes enfocar es la seguridad para que no sufras lesiones, además del control, la fatiga y la recuperación muscular. Si estás tratando de tonificar tus músculos por primera vez, mantén el peso por debajo de las 10 libras (4,5 kg); comienza con 2,5 libras (1 kg) y aumenta progresivamente el peso en función de tu capacidad muscular. Para tonificar tus músculos, el número de repeticiones del ejercicio debe ser alto, comienza con aproximandamente 10 y avanza a partir de ahí según tu resistencia. Mantén el número de series de una a dos. Al utilizar cualquier tipo de pesas, siempre es mejor calentar antes de hacer ejercicio. El ejercicio aeróbico y los estiramientos son calentamientos eficaces. Como medida de seguridad, pide un vigilante siempre que sea posible.

Ejercicio acuático


La American Arthritis Association recomienda ejercitar en agua a 33° C.

El uso de mancuernas ligeras en el agua puede ofrecer muchos beneficios. La fuerza del agua ejercida sobre el cuerpo mejora la circulación y la flotabilidad amortigua el peso sin dejar de aumentar la fuerza muscular. El uso de mancuernas ligeras es benéfico debido a que su resistencia contra el agua hace que los músculos apliquen más fuerza sin causar dolor muscular ni ejercer presión sobre las articulaciones. Para obtener los mejores resultados, la American Arthritis Association sugiere hacer ejercicio en el agua a una temperatura de 92 a 94 grados Fahrenheit (33° C).

Rehabilitación


Sé consciente de tus limitaciones.

Los entrenamientos con mancuernas ligeras se incorporan a menudo en la rehabilitación cardíaca, musculoesquelética o postoperatoria. También pueden formar parte de un programa de terapia física o un entrenamiento regular para las personas mayores. Cuando estés débil o recuperándote de una enfermedad o condición, busca el diagnóstico de un médico y un régimen de entrenamiento adecuado. Si el entrenamiento prescrito se vuelve estresante o doloroso, interrumpe el ejercicio y ponte en contacto con tu médico inmediatamente.

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Escrito por susan decosta | Traducido por maria del rocio canales