¿Puede hacerte más rápido correr cuesta abajo?

Puede que pienses que la mejor forma de entrenar para correr más rápido es correr cuesta arriba. El correr cuesta arriba carga tus músculos más que correr en una superficie plana, así que se vuelven más fuertes en respuesta al ejercicio vigoroso regular. Pero una forma más efectiva de incrementar tu velocidad es entrenar cuesta abajo.

Problema

El problema con entrenar cuesta arriba es que fortalece los músculos, pero no hace mucho por tu coordinación. Correr más rápido no se trata sólo de potencia de piernas. También necesitas pasos rápidos o una frecuencia más rápida. Si alguna vez has intentado viajar cuesta abajo, probablemente hayas notado lo difícil que es moverte sin perder tu equilibrio. Eso es porque tus piernas no pueden con el ritmo de paso más rápido.

Solución

Correr cuesta abajo desarrolla tu coordinación al forzar a tus piernas para que aprendan a lidiar con movimientos de alta velocidad. Al principio, tendrás dificultad manteniendo el equilibrio, pero con el tiempo tu coordinación mejorará en respuesta al aumento de tu frecuencia de pasos. Como consecuencia, tu velocidad de correr sobre superficies horizontales incrementará porque tu velocidad de punta será más rápida.

Pendiente

La pregunta de qué grado de pendiente deberías usar para correr cuesta abajo está resuelta. Una pendiente de 5,8 grados y una distancia total de correr de 40 yardas (36,57 metros) podría ser óptima, de acuerdo con un estudio que apareció en Marzo 2006 en una publicación del "Diario internacional de psicología y desempeño en deportes". El autor del estudio dice que la recomendación vigente que exige una inclinación de 3 grados podría no ser tan eficaz. Para principiantes, el enfoque más efectivo para encontrar una pendiente lo suficientemente suave para forzarte a exceder tu paso normal pero que no sea tanto como para inclinarte hacia adelante y arriesgarte a una lesión.

Efecto

Otro estudio encontró que una combinación de entrenamientos cuesta arriba y cuesta abajo es la forma más efectiva de mejorar tu velocidad de correr, de acuerdo a una publicación en Noviembre 2006 del "Diario de investigación de fuerza y condicionamiento". Los investigadores encontraron que luego de 6 semanas de entrenamiento, los participantes que hacían una combinación de entrenamiento cuesta arriba y cuesta abajo habían mejorado su velocidad en un 3,5%, mientras que aquellos que participaron en entrenamientos cuesta abajo solo mejoraron su velocidad en un 1,1%. Los autores concluyen que la combinación de tipos de entrenamiento podría ser "significativamente más efectiva" que entrenar sólo de una forma.

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Escrito por stan mack | Traducido por lautaro rubertone