Habilidades y ejercicios gimnásticos

Para ser un gimnasta exitoso, necesitarás una rutina regular de acondicionamiento que se base en la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. Considerando que el ejercicio aeróbico es la base recomendada de muchos regímenes de ejercicio, la gimnasia requiere fuerza anaeróbica significativa. Durante la actividad anaeróbica, el cuerpo lleva a cabo a una mayor intensidad, útil para las explosiones cortas de fuerza. Incluye una gran cantidad de ejercicios anaeróbicos de fuerza en tu rutina para mejorar la habilidad gimnástica.

Entrenamiento de gimnasia y entrenamiento de fuerza regular

Los ejercicios que funcionan para los culturistas y otros deportistas pueden no aplicar a los gimnastas. En lugar de entrenar los músculos o grupos musculares, necesitas entrenar los movimientos para el éxito en la gimnasia. Si utilizas la calistenia tradicional o ejercicios de levantamiento de pesas, céntrate en la fuerza en lugar de la resistencia. Consulta con tu entrenador de gimnasia para la rutina mejor adaptada a tu nivel y área en la que trabajas. El entrenamiento de tu cuerpo para ejecutar movimientos específicos con la forma adecuada te ahorrará el esfuerzo de volver a aprender los movimientos, que a menudo demanda mucho más tiempo y es más fácil aprenderlos bien la primera vez.

Flexibilidad

La flexibilidad es una habilidad clave para los eventos de gimnasia . Al mejorar tu flexibilidad, amplias tu rango de movimiento, por lo que es más fácil mantener la forma correcta al tiempo que reduces el riesgo de lesiones. La flexibilidad también puede mejorar la conciencia corporal y la relajación de los músculos, que también pueden mejorar el rendimiento de un gimnasta. Como preparación para una sesión de ejercicios, practica estiramiento dinámico, que utiliza el movimiento para reducir la tensión de los músculos. Los ejemplos incluyen estocadas (lunges) y círculos con los brazos (arm circles). Para un trabajo general en el rango de movimiento, opta en cambio por el estiramiento FNP, o facilitación propioceptiva musculosa. Para un estiramiento FNP, en primer lugar realiza una estiramiento pasivo, mediante una ayuda externa para el apoyo. Por ejemplo, acuéstate con una pierna estirada en el suelo y la otra elevada lo más vertical posible. Pídele a un compañero que presione suavemente la pierna extendida hacia el vertical al punto de una leve molestia. Después, contrae tus músculos isquiotibiales, empujando un poco más contra la mano de tu compañero. Finalmente, relaja los músculos isquiotibiales y deja que tu compañero haga otro estiramiento pasivo más corto.

Entrenamiento de fuerza

Antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, consulta con tu entrenador de gimnasia para saber cuales son las mejores prácticas de acuerdo a tu nivel y área de especialización. El entrenamiento de fuerza isométrica es una práctica efectiva para los gimnastas, ya que entrena a tu cuerpo entero para mantener posturas estáticas. Algunos ejemplos son ejercicios de calistenia, como la plancha (plank), en la que enderezas tu cuerpo entero en una línea rígida y te mantienes a ti mismo, fuera del suelo, con sólo tus dedos de los pies y los brazos. Para tus músculos de la base del abdomen, acuéstate boca arriba y pon las piernas, los hombros y la cabeza fuera del suelo. Estira los brazos rectos, con los dedos apuntando hacia los dedos del pie, y mantén los pies sólo un poco fuera del suelo, con las piernas rectas.

Equilibrio

Para mejorar tu equilibrio, adapta los ejercicios regulares a escenarios un poco más difíciles. Por ejemplo, practica círculos con los brazos o flexiones del bíceps (bicep curls) mientras te paras en un solo pie. La incorporación de un balón de estabilidad inflable o una bola BOSU en tu entrenamiento también puede mejorar tu equilibrio. Para mejorar la coordinación, prueba hacer estocadas, saltar o caminar utilizando una pelota BOSU o sentadillas (squats) con una bola de la estabilidad.

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Escrito por danielle hill | Traducido por florencia melloni