Guía para realizar físicoculturismo con éxito en mayores de 40

El físicoculturismo es un estilo de vida que incorpora una nutrición estricta y programas de ejercicios detallados para ganar masa muscular y reducir la grasa corporal. A medida que envejeces, tu cuerpo, naturalmente, pierde tejido muscular y tu metabolismo se ralentiza, lo que lleva al aumento de peso. Sin embargo, el culturismo puede combatir estos fenómenos naturales.

Nutrición

La nutrición es fundamental para todos los físicoculturistas, pero sus necesidades cambian con la edad. Los culturistas necesitan una dieta alta en proteínas para apoyar el crecimiento y reparación del tejido muscular. Esto continuará, incluso en los 40. Sin embargo, debes controlar el consumo de hidratos de carbono y grasas más estrictamente debido a tu metabolismo más lento y a la tendencia a almacenar grasa corporal. Esto no significa que se elimine por completo de tu dieta, pero elige granos enteros y grasas saturadas para apoyar tu salud y fortalecer los músculos.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia debe ser el centro de tu programa de culturismo porque hay que levantar peso con el fin de ganar masa muscular. Sin embargo, tu cuerpo no se recuperará tan rápido como lo hacía cuando eras más joven. Es posible que necesites más tiempo de descanso entre las sesiones, por lo tanto, considera hacer un entrenamiento dividido en tres días en los que trabajes cada músculo una vez por semana con un día libre entre sesiones. También podría ser necesario aligerar la carga, o peso, para proteger tus articulaciones, tendones y ligamentos.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es aún más importante a medida que envejeces, porque tu riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta. También es esencial debido a tu metabolismo más lento. Necesitas ejercicio aeróbico para reducir la grasa de tu cuerpo y mostrar la definición muscular. Es necesario realizar tres a cinco sesiones de este tipo de entrenamiento a la semana, durante al menos 20 a 30 minutos. Esto podría ser suficiente para mantener la grasa de tu cuerpo bajo control, sobre todo cuando se combina con ejercicios de resistencia y una dieta saludable. Considera la posibilidad de realizar actividades de bajo impacto para evitar el desgaste innecesario en las articulaciones. Aumenta la duración de 30 a 60 minutos, si necesitas bajar de peso.

Consideraciones

Considera la posibilidad de contratar a un entrenador y un nutricionista con experiencia en el trabajo con físicoculturistas mayores de 40 años. Ellos te pueden dar información valiosa, así como un programa de ejercicios y una dieta que se adapte específicamente a tus necesidades y objetivos. También entiende que el culturismo es un gran compromiso, no sólo en el gimnasio, sino en la preparación de alimentos también. Observa tu estilo de vida y decide si el culturismo es factible.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por mar bradshaw