Guía para planear el entrenamiento

La entrenamiento se define como la capacidad de realizar gimnasia para mantener una buena condición física. La medición de tu nivel en este aspecto puede ser dividida en 10 diferentes habilidades físicas, que incluyen la resistencia cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Independientemente de tus metas de acondicionamiento físico, partir de una guía de planificación del entrenamiento puede ayudarte a llegar a ellas.

Objetivos

El primer paso para la planificación de una rutina de ejercicios es establecer un conjunto de objetivos. Determina tres o cuatro metas de acondicionamiento físico, tales como la pérdida de £10 (4,5 kg) en 10 semanas o el aumento de tu peso máximo en el press de banco en £15 (6,8 kg). Otras metas pueden incluir la disminución de la grasa corporal, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la flexibilidad y la movilidad. Escribe metas claras que puedan ser medidas y seguidas en todo tu programa de entrenamiento.

Nivel de entrenamiento

La evaluación de tu nivel de condición física actual es esencial en la planificación de una rutina de ejercicios. Si eres un principiante o para cambiar por completo tu programas de entrenamiento, consulta a tu médico de familia. Puedes estimar en qué estado físico te encuentras realizando una serie de pruebas de aptitud como una carrera de 1 milla (1,6 km) o 50 flexiones por tiempo. También calcula el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal y haz mediciones de circunferencia. Un entrenador personal, nutricionista o el médico será capaz de ayudarte en la medición de estas áreas. Apunta tus resultados para disponer de una referencia.

Seguimiento

Una rutina de ejercicios exitosa gira en torno a los avances continuos. Para monitorear el progreso, apunta cada entrenamiento y haz un seguimiento de los resultados. El célebre entrenador físico Tony Horton recomienda utilizar con antelación un sistema de registros para planificar sesiones de entrenamiento. Él dice que esto crea responsabilidad y te permitirá programar tu agenda para realizar tu programa de acondicionamiento físico. Para hacer el seguimiento y evaluar tu desempeño puedes, por ejemplo, anotar la cantidad de peso utilizado, el número de repeticiones y el número de sets.

Consideraciones

Planificar un programa de acondicionamiento físico que te asegure alcanzar tus metas puede ser difícil, ten en cuenta la variedad y la intensidad, con un propósito específico para cada ejercicio. Greg Glassman, fundador de CrossFit, recomienda combinar tres áreas: la gimnasia, el levantamiento de pesas y el acondicionamiento metabólico en un programa personalizado para lograr los mejores resultados. La gimnasia se compone de ejercicios de peso corporal, tales como push-ups, pull-ups y sit-ups. El levantamiento de pesas se compone de ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas y prensas. El acondicionamiento metabólico incluye actividades tales como correr, montar en bicicleta o nadar.

Beneficios

Iniciar un programa de acondicionamiento físico tiene varios beneficios. Glassman sugiere que de esta manera se pueden prevenir las enfermedades, mientras que se promueve la salud. Algunos ejercicios, como el entrenamiento aeróbico, pueden mejorar la función cardiovascular, al tiempo que disminuyen la grasa corporal. Otros beneficios incluyen el aumento de la fuerza, la pérdida de peso y la mejora de la autoestima.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por valeria b. rivas