Guía paso a paso para ejercitarte en un gimnasio

Ejercitarte en un gimnasio no tiene que ser algo que te aterre y que tengas que colocar al final de tu lista de cosas por hacer. Empieza por establecer tu razón más importante para ejercitarte y mantenerte motivado. Pretende ejercitarte de tres a cinco días a la semana por 30 a 90 minutos. De acuerdo con la Harvard School of Public Health (Escuela de salud pública de Harvard), eso es equivalente a un mínimo de dos horas y media de actividad con intensidad moderada o a 75 minutos de actividad con intensidad vigorosa cada semana.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Si no adoptas una buena postura, estás expuesto a extralimitarte y a un desgarre muscular.

    Solicita una visita en el gimnasio con un profesional de acondicionamiento. Asegúrate de estar al tanto de uso adecuado del equipo. Esto facilitará la realización de tus ejercicios y eliminará el riesgo de que te lastimes. Pregunta al entrenador sobre los ajustes en las pesas y el número de repeticiones que serían adecuadas para lograr tus metas y niveles de acondicionamiento. Pregunta sobre los protocolos de seguridad asignados a cada máquina incluyendo los posicionamientos del asiento, la ubicación de las mano y la forma en general.

  2. El calentamiento también aumenta la coordinación neuromuscular y a la oxigenación de los músculos.

    Realiza un calentamiento caminando de cinco a diez minutos en una banda sin fin en el nivel dos de inclinación a la velocidad de tres o cuatro. Si no puedes realizar el calentamiento en la banda sin fin debido a alguna lesión o porque no se puede usar en el gimnasio, hazlo en una bicicleta o en un entrenador elíptico a baja intensidad por el mismo tiempo. El American Council on Exercise (Consejo estadounidense de ejercicios) informa que el calentar antes de realizar los ejercicios hace que tu sangre fluya hacia los músculos que trabajas y aumenta la temperatura corporal. Ambos limitan el potencial de lesiones y te ayudan a ajustar la carga de ejercicios en aumento.

  3. Las presiones del pecho también hacen trabajar los hombros y los bíceps logrando un ejercicio total de la parte superior del cuerpo.

    Trabaja tu grupo muscular mayor como el pecho, la espalda, los cuadriceps y los tendones, primero. El grupo muscular menor apoya el ejercicio de los músculos mayores. Si trabajas el grupo menor primero te producirá cansancio y limitará la eficiencia del grupo mayor. Realiza ejercicios con el grupo mayor de músculos usando la máquina de presión de pecho, de manera sentado. Ajusta el manubrio para que tus manos empiecen y terminen a nivel del pecho. Exhala y presiona hacia adelante mientras mantienes el abdomen contraído. Inhala y regresa a la posición inicial. Completa de 12 a 16 repeticiones en grupos de tres.

  4. No ignores el grupo de músculos pequeños, como los biceps.

    El grupo de músculos pequeños son los biceps, triceps, abductores y aductores. Toma un grupo de pesas libres para las flexiones de biceps y sostén cada pesa por los lados. Inhala y levanta las pesas hasta tus hombros con tus palmas hacia arriba. Exhala y lentamente coloca tus brazos hacia los lados. Repite de 12 a 16 grupos de tres.

Consejos y advertencias

  • Equilibra tu fuerza con los ejercicios que se enfocan en los grupos musculares opuestos. Después de trabajar tu pecho, trabaja tu espalda. Después de desarrollar flexiones de bíceps, trabaja con los tríceps. Los desequilibrios producen lesiones crónicas por excederse, así como complicaciones con la columna y hasta problemas digestivos debido a una mala postura.
  • Busca consejo profesional antes de iniciar un programa de ejercicios. Sentirte cómodo y seguro en un gimnasio es vital para hacer del ejercicio un cambio de estilo de vida permanente.

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Escrito por lisa payne | Traducido por elizabeth garay ruiz