Guía nutricional del pejerrey

Puedes encontrar pez rey negro, pez rey del Pacífico y pez rey de aleta amarilla, pero no están relacionados al rey pez llano. El pez rey, que es más comúnmente llamado caballa gigante, prospera en el Océano Atlántico a lo largo de la costa de Estados Unidos. A pesar de que es bajo en grasa total, el pez rey es una fuente rica de ácidos grasos omega-3. También está lleno de proteínas, vitamina B-12 y selenio. Pero ten en cuenta que tiene altos niveles de mercurio.

Proteína extra magra

El pez rey es algo más que una proteína magra. Fácilmente cumple con el estándar para una proteína extra magra, de acuerdo con los requisitos establecidos por el U.S. Department of Agriculture’s Food Safety and Inspection Service. Una porción de 3 onzas de pez rey contiene 114 calorías y 22 gramos de proteína, o 44 por ciento de tu valor diario de proteína en base a una dieta de 2.000 calorías al día. La misma porción tiene sólo 2 gramos de grasa total y 58 miligramos de colesterol.

Omega-3 para el corazón

Los ácidos grasos omega-3 llenan una serie de funciones esenciales, desde la regulación de la inflamación hasta apoyar la estructura y función de las células, pero son mejor conocidos por su potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los omega-3 en el aceite de pescado (ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA) ayudan a disminuir la presión arterial y reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre, según indica la Harvard School of Public Health. El Institute of Medicine estableció una ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 totales de 1,1 gramos para las mujeres y 1,6 gramos para los hombres. Tres onzas de pez rey contienen 0,34 gramos de EPA y DHA combinados.

Vitaminas B para la energía

Como grupo, las vitaminas B apoyan tu metabolismo a través de su papel de convertir los alimentos en energía. Tu cuerpo también utiliza la niacina para producir hormonas, mientras que las vitaminas B-6 y B-12 son esenciales para la síntesis de los glóbulos rojos y el ADN. El pez rey contiene una cantidad significativa de todas las tres vitaminas. Con base en una dieta de 2.000 calorías al día, una porción de 3 onzas proporciona el 44 por ciento de tu valor diario de niacina y 22 por ciento de vitamina B-6. La misma porción también suministra 255 por ciento de tu valor diario de vitamina B-12.

Rica fuente de selenio

Tu glándula de tiroides no puede producir hormonas que regulan tu metabolismo si no obtienes suficiente selenio en tu dieta. El selenio también fortalece el sistema inmunológico y ayuda a producir antioxidantes que protegen las membranas de las células del daño causado por los radicales libres. Una porción de 3 onzas de pez rey suministra el 57 por ciento de tu valor diario de selenio si comes 2.000 calorías al día. Puedes obtener un poco más o menos de acuerdo con el número de calorías que consumes. El pez rey también proporciona el 10 por ciento del valor diario de hierro y potasio.

Advertencias de mercurio

El pez rey, o caballa gigante, está en la lista de los peces a evitar debido a sus altos niveles de mercurio. El Environmental Defense Fund establece que los hombres adultos deben comer menos de una porción de pez rey en un mes. La U.S. Food and Drug Administration advierte que las mujeres que puedan quedar embarazadas, cualquiera que esté embarazada o en lactancia, y los niños pequeños no deben comer caballa gigante.

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Escrito por sandi busch | Traducido por roberto garcia de quevedo