Guía de entrenamiento para chicos adolescentes

Los chicos adolescentes que se activan por lo menos 60 minutos al día tienen más probabilidades de sentirse bien, mantener un peso saludable y crecen mejor que sus pares sedentarios, de acuerdo con TeensHealth. Hacer al menos una hora de ejercicio al día puede sonar como mucho, pero no lo es si lo divides e incluyes ejercicios agradables en tu entrenamiento diario.

Cardio

La mayor parte de tus 60 minutos diarios de ejercicio deben ser cardiovasculares, recomienda Centers for Disease Control and Prevention. Este tipo de ejercicio, que mejora la fuerza de tu corazón y mejora el suministro de oxígeno por todo el cuerpo, es cualquier tipo que acelere la respiración y haga latir tu corazón. Puede ser que ya estés haciendo suficiente ejercicio cardiovascular, también llamado cardio, si practicas diariamente para un equipo deportivo como de fútbol o de baloncesto. Sin embargo, no tienes que ser un atleta para conseguirlo. Intenta actividades como nadar, correr, caminar y andar en bicicleta.

Fortalecimiento

Tu plan de entrenamiento semanal debe incluir actividades de fortalecimiento por lo menos tres días a la semana como parte de tus 60 minutos de actividad. Tener músculos fuertes ayuda a mantenerte activo, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu capacidad de quemar calorías. Las actividades como remo, Pilates, yoga, sentadillas y flexiones de brazos son sólo algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento.

Consideraciones del levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es otra manera eficaz de desarrollar tu fuerza, pero no vayas a las máquinas de pesas o trates de levantar una barra sin obtener consejos de un entrenador. Tu preparador físico te recomendará comenzar con 20 a 30 minutos de levantamiento de pesas dos o tres días a la semana y hacer alrededor de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. También te recomendará aumentar gradualmente el peso que levantas, y sólo debes añadir peso extra después de que puedas hacer cerca de 15 repeticiones sin esfuerzo. Ten en cuenta que no vas a "aumentar masa muscular" sólo por el levantamiento de pesas sino hasta que tu cuerpo produzca suficiente testosterona a medida que avanzas en la pubertad.

Estiramiento

Los ejercicios de estiramiento ayudan a mejorar los músculos y habilidad de las articulaciones de doblarse, lo que reduce el riesgo de desarrollar una tirantez dolorosa. Una manera de estirar los músculos de manera eficaz es hacerlo después de cada entrenamiento. Tus músculos estarán más receptivos para estirarse en este punto porque ya estarán calientes. También mejorará tu flexibilidad si participas en un deporte o pasatiempo que hace énfasis en la flexibilidad. Ejemplos de estas actividades son el ballet, yoga, gimnasia y artes marciales.

Precauciones

Comienza cualquier nuevo ejercicio de forma gradual y observa tu cuerpo para detectar signos de agotamiento. Puede estar tentado a poner 30 minutos extras al día para mejorar tu rendimiento en el fútbol o bajar una categoría de peso en la lucha libre - pero lo harás a costa de tu salud si no lo haces lentamente. Algunos de los síntomas de sobreentrenamiento incluyen el aumento de la fatiga, disminución del apetito, dificultad para dormir, depresión y aumento de dolor durante y en las sesiones de entrenamiento, de acuerdo con el American Council on Exercise.

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Escrito por christa miller | Traducido por esteban arenas