¿Qué grupos de músculos debes ejercitar primero, los más grandes o los más pequeños?

Tus metas personales para tu entrenamiento y tu nivel de condición física determinarán qué grupo muscular debes ejercitar primero: músculos grandes o pequeños. Si estás realizando entrenamiento de resistencia, el orden en que realices tus ejercicios puede hacer una diferencia en el desarrollo de músculos más pequeños. De acuerdo con el artículo titulado "Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Thickness in Untrained Men", los sujetos sin entrenamiento previo pueden lograr un buen desarrollo de todos sus músculos al entrenar los pequeños primero, pero si empiezan a entrenar los grandes, conseguirán aumento de ellos nada más.

Grupos musculares grandes y pequeños

Los grupos musculares más grandes son los de las piernas, la espalda y el pecho. Los más grandes de todos son los glúteos mayores (gluteus maximus). Los cuadríceps, músculos que forman la parte frontal del muslo y los isquiotibiales, músculos que forman la parte trasera, también son músculos grandes y fuertes. Los músculos grandes que forman la espalda son el trapezio, y el latísimo del dorso. El músculo más grande del pecho es el pectoral mayor, o simplemente "pectoral". Los músculos más pequeños que pueden necesitar más atención, dependiendo de tus metas de ejercicio y fortalecimiento, son los músculos del antebrazo, las pantorrillas de las piernas, los músculos deltoides del hombro y el pectoral menor del pecho.

Orden de los grupos musculares según las metas

La fatiga muscular ocasiona que tu rendimiento de los músculos ejercitados no sea tan bueno, sobre todo el los últimos ejercicios de la rutina. Tomando esto en cuenta, modifica las secuencias en tu rutina para que se adecuen a tus metas generales. Por ejemplo, si necesitas trabajar tu antebrazo, ejercita primero estos músculos en tu rutina, antes de que los músculos de tu brazo se cansen.

Razón para ejercitar primero los grupos musculares grandes

Si ejercitas tus músculos pequeños primero, limitas tu habilidad para sobrecargar tus músculos grandes, debido a que los más pequeños que dan soporte, se fatigan. Por ejemplo, si tu meta es acumular masa en los músculos del pecho, trabajar los músculos más pequeños del hombro evita que levantes el peso suficiente como para fatigar a los músculos grandes, de acuerdo con "Muscular Strength and Endurance" de la editorial McGraw Hill. Ya que trabajar un músculo hasta la fatiga es importante para acumular masa muscular, empezar a trabajar los músculos pequeños del hombro puede retrasar tu progreso en aumentar de tamaño los músculos grandes del pecho. Si tu meta es aumentar masa muscular, puedes ejercitar los músculos pequeños después de ejercitar los grandes.

Ejercítate sabiamente siguiendo un protocolo

Independientemente de cómo ordenes tu rutina de ejercicios, comienza con un ejercicio de calentamiento de 5 a 10 minutos como caminar, hacer bicicleta, calistenia o repeticiones con bajo peso del ejercicio que vas a realizar. Al final de la rutina, relájate haciendo 5 a 10 minutos de estiramientos. Estirar tus músculos mientras están calentados por el ejercicio puede aumentar tu flexibilidad y prevenir el dolor por el ejercicio. Si eres nuevo en seguir una rutina de ejercicio, consulta con tu médico antes de iniciarla.

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Escrito por judy kilpatrick | Traducido por karly silva