¿Qué grupos de músculo puedes trabajar con los bíceps?

Los bíceps bien condicionados ayudan a hacer lagartijas, mejoran la fortaleza de los músculos de la espalda y reducen el riesgo de lesión si juegas algún deporte de raqueta o de lanzamiento de pelotas. Entrenar tus bíceps con otros músculos maximiza el tiempo de entrenamiento y te ayuda a balancear la fuerza en los músculos superiores del cuerpo.

Consideraciones

Entrenar tus bíceps depende de lo que sea tu intención. Un lanzador de béisbol o un jugador de tenis no necesitan gastar mucho tiempo en construir una masa o fortaleza máxima de bíceps. En lugar de eso, un atleta necesita sólo un par de series de ejercicios de bíceps incluidos en el programa regular de acondicionamiento para todos los grupos de músculos. Si tu objetivo es tonificar tus brazos, hacer músculos más grandes o incrementar el número de lagartijas que puedes hacer, entonces si debes de enfocarte en tus bíceps trabajándolos con uno o dos músculos más. Varía estas combinaciones para continuar estimulando el crecimiento y fortalecimiento muscular.

Resistencia y volumen

La cantidad de peso que puedes levantar y el número de series y repeticiones que hagas depende de tu objetivo. Si sólo quieres tonificar tus bíceps, debes de trabajar con un peso que te permita completar 3 series de 15 a 20 repeticiones. Para hacer músculos más grandes, debes utilizar un peso que te permita sólo realizar de 6 a 12 repeticiones por serie por 4 a 6 series por ejercicio. Si quieres conseguir bíceps muy fuertes, necesitas un peso que te deje hacer de 4 a 6 series de una sola repetición o 5 repeticiones. Completa 3 ejercicios para tus bíceps.

Bíceps, tríceps y abdominales

Los músculos más comunes para trabajar con tus bíceps son los tríceps y abdominales. Trabajar músculos opuestos o no relacionados te permite descansar un músculo mientras trabajas el otro. Esto significa que puedes trabajar tus bíceps al máximo porque no están cansados de los entrenamiento de los tríceps o abdominales. Trabajar alternaciones con pesas con mancuernas de pesas de tríceps o abdominales dobles; EZ-bar curls con extensiones de pesas de un brazo y descensos ponderados de sentadillas y curls de concentración con cuerdas de presión de tríceps y levantamientos de piernas. Haz una serie de cada ejercicio en un par una tras otra, luego repite por muchas series antes de continuar con el siguiente trío de ejercicios.

Bíceps y espalda

Los entrenamientos también pueden estar diseñados por agrupamientos de músculos, ya sea porque se apartan de tu cuerpo o se acercan a él. Por ejemplo, cuando haces pesas curl y barras con pesa para los bíceps o filas de barras con pesas y tiras hacia atrás para tu espalda, estás jalando peso hacia ti. En contraste, cuando haces levantamientos de pesas en banca y extensiones de tríceps estás empujando tu peso en contra tuya. Cuando realices un ejercicio de espalda, tus bíceps son los músculos secundarios o de asistencia. Por lo tanto, tus bíceps estarán bastante cansados después de hacer ejercicio para la espalda. Trabajar movimiento de tirar hacia atrás con peas curl, filas de pesas de un brazo con cables curl y filas de cable con martillo con mancuernas. Incorpora entrenamientos de jale y empuje por dos semanas como una manera de cariar tu entrenamiento cada cuatro a seis semanas, comprometiendo tus bíceps en diferentes maneras para evitar entrenamientos de altiplano.

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Escrito por paula quinene | Traducido por héctor muñoz