Grupos musculares para la plancha parado de manos

La plancha parado de manos es un ejercicio intenso que utiliza una serie de grupos musculares. Puedes incorporar la plancha en prácticamente cualquier entrenamiento superior del cuerpo. Este ejercicio compuesto es ideal si no tienes ningún equipo para trabajar, ya que depende de la gravedad y tu propio peso corporal para la resistencia. Asegúrate de que estás lo suficientemente fuerte como para intentar una plancha parado de manos y usa un ayudante para la seguridad.

Músculos

Los grupos musculares principales involucrados en una plancha son los hombros y los tríceps. Los músculos de los hombros particulares que participan son los deltoides, trapecio y romboides. Los músculos del antebrazo y los bíceps también participan en cierta medida para ayudar a mantener el equilibrio, y tu núcleo está llamado a estabilizar tu cuerpo. Estos grupos de músculos secundarios no reciben ningún entrenamiento de fuerza importante durante una plancha parado de manos, pero son vitales para ejecutar correctamente el ejercicio.

Ejecución

La plancha parado de manos se puede realizar ya sea cara a la pared o con la espalda contra la pared. Ten una persona que te ayude a elevar tus pies si no puedes hacerlo tu mismo. Coloca tus manos al ancho de hombros y mantén los pies juntos y rectos durante todo el ejercicio. Tus principales, los antebrazos y los bíceps se utilizan de forma continua desde el momento de tomas tu posición en contra de la pared. A medida que bajas tu cuerpo, dobla los codos, los hombros y los tríceps saltan a la acción. Mantén la posición durante un conteo al llegar a la cima del movimiento y contrae los músculos tanto como sea posible.

Entrenamientos

La plancha parado de manos se puede hacer en parte de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero son quizás los mejores para las rutinas específicas de hombros. La plancha tiene un rango de movimiento amplio y su nivel de intensidad puede gravar tu nivel de energía rápidamente. Debido a ésto, haz el ejercicio al comienzo de tu entrenamiento cuando no han sido aún completamente agotado tus hombros y tríceps. Asegúrate de que tu cuerpo se calienta correctamente y estira antes de realizar los ejercicios de estrés, como la plancha parado de manos. Hacer lo contrario puede resultar en lesiones musculares o tirones.

Consideraciones

La plancha parado de manos requiere las piernas para ser elevadas y hace que la sangre se apresure a la cabeza. Habla con tu médico antes de realizar la plancha por si tienes presión arterial alta o si te mareas con facilidad. También debes tener precaución si te estás recuperando de una cirugía de hombro reciente o tienes problemas musculares del hombro. Si nunca haz hecho la plancha parado de manos antes, empieza poco a poco y trata de hacer sólo un conjunto de entre uno y cuatro repeticiones. Trabaja con un vigilante de seguridad. Él puede sostener tus piernas y ligeramente tirar de ellas para reducir la resistencia si el ejercicio es demasiado difícil para ti al principio.

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Escrito por dan harriman | Traducido por soledad gomez