¿A qué grupo alimenticio pertenecen las legumbres?

Las legumbres, como los frijoles, las lentejas, la soja, los cacahuetes y los guisantes, son plantas con vainas de semillas que se parten por la mitad. Son una fuente de proteína vegetal barata y nutricionalmente densa, y pueden contar como verduras o como una fuente de proteína en el grupo de las carnes y legumbres.

Grupo de las verduras

La Guía de la Pirámide Alimenticia del United States Department of Agriculture incluye los guisantes y frijoles secos como un subgrupo del grupo de las verduras. Se sugiere consumir varias tazas a la semana como una opción de estas. Generalmente las personas que consumen carne cuentan a los guisantes y a los frijoles como una selección de verduras.

Grupo de las carnes y las legumbres

Los cacahuetes, los guisantes, la soya y los frijoles secos también pueden ser considerados una fuente de proteínas, como la carne. Esto es más importante para los vegetarianos o para las personas que consumen cantidades limitadas de carne. La sustitución de la carne y las aves de corral por las leguminosas disminuye la grasa saturada en la dieta. Por lo tanto, ayudan a disminuir la lipoproteína de baja densidad (el colesterol "malo") de la sangre, así como a reducir los riesgos cardiovasculares.

Recomendaciones para el consumo

Las guías generales dietéticas del 2005 recomiendan comer 3 tazas de legumbres semanalmente para las personas que consumen una dieta de 2.000 calorías. Media taza de guisantes, frijoles, lentejas o soja cocidos cuenta como una porción de media taza de vegetales o una porción de 2 onzas de carne y legumbres. Una porción de media onza de cacahuetes o 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete es equivalente a una porción de 1 onza de carne y legumbres.

Cómo contabilizar las legumbres

Para determinar si debes considerar los frijoles y los guisantes como una porción de vegetales o de carne, cuenta el número de equivalentes a 1 onza de todas las carnes, aves, pescado, huevos, nueces y semillas que consumiste durante el día. Si el total es mayor que la ingesta del grupo de las carnes y legumbres recomendada para tu cuerpo, todos los guisantes y frijoles consumidos ese día deben contabilizarse como porciones de verduras. Si el total es menor a la ingesta recomendada para el grupo de carnes y legumbres, entonces debes contarlos como parte de este grupo hasta alcanzar la ingesta recomendada. Cualquier porción restante deben ser contabilizada dentro del grupo de las verduras. Echa un vistazo a la página web MyPyramid.gov para obtener información sobre tus necesidades específicas.

Beneficios para la salud

La sustitución de los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y los carbohidratos refinados como la pasta blanca y los panes, por las legumbres puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Las legumbres son ricas en fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales esenciales, y pueden trabajar en conjunto para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.

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Escrito por debra mckenzie | Traducido por josé antonio palafox