Granos con la mejor proteina

Si eres un vegano o un semi-vegetariano en la búsqueda de una mayor cantidad de proteínas, no busques nada más que granos. Por supuesto las legumbres y los frutos secos son ricos en proteínas vegetales, pero puedes no darte cuenta qué tan alto es el contenido de aminoácidos en algunos sustanciosos granos. Muchas de estas opciones altas en proteínas son más a menudo vistas en la cocina étnica de Oriente Medio y del Mediterráneo. Experimentar con nuevos granos puede abrirte un mundo de platos deliciosos, llenos de proteínas.

Quinua

Una taza de quinua cocida proporciona 9 gramos de proteína. Este grano masticable es muy versátil. Utiliza quinua como un cereal caliente para el desayuno, alternativo a la avena. Prepárala como una guarnición condimentada de alto valor proteico con frijoles negros y maíz. La quinua cocida también se puede mezclar con carne molida o pavo en pastel de carne y hamburguesas. Esta es una gran estrategia para reducir el contenido de grasa saturada, mientras añades fibra y preservas las proteínas. La textura de la quinua es también perfecta para los pimientos y tomates rellenos. Utiliza la quinua en lugar del arroz para tener un grano más sustancioso.

Amaranto

Una taza de amaranto cocido tiene 9 gramos de proteína. Este fino grano tiene una textura suave de la que nunca esperarías que fuera tan alta en proteínas. El amaranto es ideal para postres y panadería. Haz panqueques o muffins de amaranto para nutrirte con grano integral, con una ligera textura granulada que aprenderás a amar. Debido a que el amaranto es tan modesto, es fácil escabullirlo en platos cremosos, como los de la cocina india. El dal es un plato de lentejas tradicional de la India, lleno de sabor y aroma. Añade amaranto en la preparación del dal para aumentar la variedad de aminoácidos.

Trigo bulgur

Una taza de trigo bulgur cocido tiene 6 gramos de proteína. Este sustancioso grano es mejor conocido como el ingrediente principal de la ensalada fría de Medio Oriente conocida como tabule. El tabule es un plato de alto valor proteico, que consta por lo general de trigo bulgur cocido junto con rodajas de tomate, aceitunas, menta, limón, queso feta y perejil fresco. El trigo bulgur también es una gran base para hamburguesas vegetarianas caseras o chili vegetariano. Las recetas asiáticas de salteados también recomiendan servirlos sobre el trigo bulgur esponjoso.

El gluten en los granos

Dos rebanadas de pan integral o 1 taza de arroz integral tienen cada uno aproximadamente 5 gramos de proteína. La proteína en el trigo proviene del gluten. Si eres intolerante al gluten, o tienes alergia al gluten busca otros granos para tener una buena fuente de proteínas junto con fibra y vitaminas del grupo B. La quinua, el trigo y el amaranto no tienen gluten, como la harina de maíz. Si eres muy sensible, revisa la etiqueta para ver que el producto del grano no se procesa con el mismo equipo para otros productos que contienen gluten.

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Escrito por anastasia climan | Traducido por francisco roca