Una gran respuesta: ¿cuál es la mejor manera de determinar cuántas calorías debo comer?

Una simple fórmula que cualquiera puede utilizar para equilibrar su dieta.

Un plato de números: tu peso corporal ofrece una manera más fiable para medir tu ingesta de calorías ideal en lugar de los porcentajes.

"¿Es mejor medir una dieta en porcentajes (por ejemplo, 40% de carbohidratos, 30% de grasa y 30% de proteína) o medir la cantidad de cada elemento que consumo (por ejemplo, 51 gramos de grasa, 234 gramos de carbohidratos, 39 gramos de proteínas)?".

— –Bradley Gauvin, a través de Facebook

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La respuesta.

Si estás consumiendo calorías en exceso, no importará si estás siguiendo un rango porcentual mágico, lo más probable es que aumentes de peso (por otro lado, si estás comiendo bajo lo normal es muy difícil que ganes musculatura). Cualquier método es eficaz si los números están personalizados específicamente para ti, pero prefiero hacer recomendaciones en gramos, ya que son fáciles de seguir (1 gramo de proteínas o carbohidratos = 4 calorías, 1 gramo de grasa = 9 calorías). Si en lugar de eso yo dijera que comas un 30 por ciento de proteínas, por ejemplo, la cantidad de proteína que podrías terminar consumiendo puede variar de modo dramático en función del total de calorías que consumes al día.

Aquí hay un punto de partida simple para empezar a moverte en la dirección correcta. Ten en cuenta que esto no es necesariamente una norma ni método infalible de oro. Sin embargo, es un plan simple que te puede ayudar a mejorar tu dieta si comes los alimentos adecuados. Yo la llamo "La regla de 75".

Proteína.

Un punto importante de la influencia metabólica para la pérdida de grasa o para ganar músculo es la creación de proteínas en un mínimo de 0,75 gramos por kilo de peso corporal para comenzar. No pongo este número como límite definitivo, de modo que si quieres disfrutar de otra de pechuga de pollo, puedes ir por ella. Sólo debes recordar que si comes una cantidad significativamente mayor de proteína, debes asegurarte de comer menos hidratos de carbono (mira más adelante). Enfócate en tratar de ajustarte a ese número aproximadamente el 90 por ciento del tiempo y vuelve a evaluar tu progreso en dos a cuatro semanas.

Carbohidratos.

La mayoría de las personas que buscan disminuir la grasa de su cintura hacen bien en reducir los carbohidratos. La cantidad máxima de ellos es de 0,75 gramos por kilo de peso corporal, y si es menos es mejor en este caso. Los carbohidratos que no se recargan con azúcar son incluso mejores. Consume la mitad de los carbohidratos 30 a 90 minutos antes de tu sesión de ejercicios, y extiende el resto durante todo el día. Reajusta estos dos números (el mínimo de proteínas y el máximo de carbohidratos) según sea necesario.

Grasas

Establece tus grasas en un 0,75 de tu peso corporal. El problema es que la grasa tiene 9 calorías por gramo, de modo que la cantidad de calorías será diferente de lo que era para los hidratos de carbono y las proteínas.

Por ejemplo, una persona de 200 libras se desglosa de la siguiente manera:

200 x 0,75 = 150 gramos de proteína en 4 calorías / gramo = 600 calorías

200 x 0,75 = 150 gramos de hidratos de carbono en 4 calorías / gramo = 600 calorías

200 x 0,75 = 150 gramos de grasa en 9 calorías / gramo = 1.350 calorías

Total: 2.550 calorías

Esto puede parecer una gran cantidad de grasa para la mayoría de las personas, pero recuerda que el consumo de grasa no necesariamente genera grasa. Además, comer un mayor porcentaje de grasa puede aumentar tu saciedad, haciendo que te sientas lleno por más tiempo y, por lo tanto, menos propenso a consumir demasiadas calorías en total.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por brian sabin
Traducido por javier enrique rojahelis busto