Gramos de grasa diarios recomendados para las mujeres

La cantidad de grasa necesaria en la dieta de una mujer depende de la cantidad total de calorías que necesite al día. Mientras más calorías requiera una mujer, más grasa necesitará en su dieta. Aunque es posible que pienses que el consumo de grasa es malo para tu salud o peso, en realidad la necesitas en tu dieta para mantenerte sana, aunque algunos tipos de grasa dietética son mejores para tu salud que otros.

Recomendaciones de consumo de grasa para las mujeres

Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de un adulto provengan de la grasa. Si sigues una dieta de 2.000 calorías al día, necesitas de 44 a 78 gramos de grasa. Para calcular cuántos gramos requieres al día, primero debes saber cuántas calorías necesitas. Este valor se basa en tu peso y altura. Existen muchos sitios web disponibles para ayudarte a calcular tus necesidades calóricas diarias. Si descubres que solamente necesitas 1.500 calorías al día, multiplica este valor por el 20 por ciento y luego por el 35 por ciento. Esto te dará un rango de 300 a 525 calorías necesarias provenientes de la grasa. Para calcular los gramos de grasa divide las calorías anteriores entre 9, ya que cada gramo de grasa contiene 9 calorías. En una dieta de 1.500 calorías necesitas de 33 a 28 gramos de grasa al día.

Tipos de grasa

Ahora que sabes cuánta grasa necesitas al día, ten en cuenta que sus diferentes tipos tienen diversas funcionen en tu organismo. Si bien la grasa es necesaria para las funciones corporales, como darte energía y ayudarte a absorber vitaminas, algunos tipos de grasa pueden incrementar tu riesgo de padecer ciertos problemas de salud. Revisa la etiqueta nutricional de los alimentos para ver qué tipo de grasas estás consumiendo. Entre los tipos de grasa de tu dieta se encuentran las monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans.

Grasas saludables

La mayor parte de tu consumo de grasa debe provenir de fuentes de grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Puedes encontrar estos tipos de grasa en pescados, nueces y aceites de origen vegetal. Entre los alimentos que proporcionan una buena fuente de grasas insaturadas se encuentran los aguacates (avocados), el salmón, el arenque, la trucha, las aceitunas, nueces y aceites vegetales como el de girasol, oliva, cártamo, canola y soja. Reemplazar las grasas saturadas por insaturadas en la dieta puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol y disminuir tu riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca coronaria.

Limita estos tipos de grasas

De acuerdo a la American Heart Association, el consumo de grasa saturada debe limitarse a menos de 7 por ciento de tu ingesta calórica total, mientras que las grasas trans deben limitarse a menos del 1 por ciento. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales, incluyendo cortes de carne y quesos altos en grasa, mantequilla, leche entera, crema y helado. También pueden encontrarse en el aceite de coco (coconut) y palma de origen vegetal. Los Centers for Disease Control and Prevention indican que "las dietas altas en grasas saturadas han sido vinculadas con enfermedades crónicas, específicamente con enfermedades cardíacas coronarias". Aunque las grasas trans pueden aparecer naturalmente en pequeñas cantidades, la mayoría se encuentra en alimentos procesados que contienen aceites parcialmente hidrogenados. El consumo de grasas trans está vinculado con el incremento en los niveles de colesterol.

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Escrito por rebecca slayton | Traducido por juliana star