Cómo hacer un gráfico de ejercicios

Si eres como la mayoría de los americanos, probablemente no hagas suficiente ejercicio. Solo el 20,6% de los adultos en los Estados Unidos cumple con las guías recomendadas para actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular, según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades. Hacer y cumplir un gráfico de ejercicios puede ayudarte a mantenerte motivado y llevar un registro de tu progreso a medida que trabajas para llegar a una meta de aptitud. Crear tu propio gráfico en lugar de llevar una plantilla de ejercicios ya armados te permite registrar exactamente lo que es importante para ti. Tu gráfica puede ser tan mínima o compleja como elijas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Papel
  • Lápiz
  • Programa de hojas de cálculos

Instrucciones

  1. Marca una cuadrícula en un papel blanco o de gráficos dejando suficiente espacio en cada columna y fila para guardar la información. Si prefieres una versión electrónica, comienza con una plantilla en blanco en un programa de hojas de cálculos.

  2. Deja una fila en la parte superior y escribe el nombre del ejercicio en la primera columna de tu cuadrícula. Incluye cualquier ejercicio que planees hacer, como caminar, trotar una distancia específica o por un determinado tiempo, ejercicios de levantamiento de pesas u otros específicos de fortalecimiento o ejercicios de flexibilidad.

  3. Escribe las fechas en la primera fila de tu gráfico, saltando la primera celda de arriba de la columna donde escribiste los ejercicios que desempeñarás.

  4. Lleva un registro de tus datos completados en cada celda junto a cada ejercicio aeróbico debajo de la fecha correspondiente. Para una rutina cardiovascular específica, puedes simplemente poner una marca en la casilla que indica que completaste el ejercicio. Alternativamente, escribe los números de los minutos en que hiciste la actividad, la distancia cubierta o el monto aproximado de calorías quemadas.

  5. Divide las casillas para los ejercicios de entrenamiento de peso en dos con una línea diagonal. Anota el peso que usaste en el lado izquierdo de la línea y el número de repeticiones que completaste en el derecho.

Consejos y advertencias

  • Apunta a completar entre ocho y 12 repeticiones cuando hagas ejercicios con pesas. Una vez que puedas hacer 12 repeticiones con comodidad, incrementa el peso que estás usando en un 5 o 10%, según recomienda ExRx.net. Llevar un registro del peso que usas y el número de repeticiones completadas en tu gráfico te ayudará a identificar cuándo es hora de incrementar el peso.
  • Crea un nuevo gráfico con nuevos ejercicios cada dos meses. Cambiar tu rutina te ayudará a evitar el aburrimiento y retará a tus músculos con nuevos movimientos.
  • Haz copias de una plantilla en blanco si estás usando un gráfico en papel para no tener que hacer la cuadrícula cada vez que hagas una nueva.
  • Evita cambiar tu rutina cada vez que hagas ejercicio, dado que esto puede incrementar la posibilidad de lesión. Completar el mismo programa durante varias semanas a la vez ayudará a tu cuerpo a adaptarse a los movimientos y te permitirá practicar el perfeccionar tu forma antes de cambiar las cosas.

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Escrito por jill lee | Traducido por lautaro rubertone