Gráfica de frecuencia cardiaca durante el ejercicio

Las gráficas de frecuencia cardiaca que ves en las paredes de los gimnasios o en el equipo de ejercicio proveen las frecuencias cardiacas recomendadas durante el ejercicio basadas en la edad y nivel de intensidad deseado. Al comparar tu pulso con el rango recomendado de frecuencia cardiaca durante el ejercicio, también llamado THRR, conocerás si la intensidad que estás usando para ejercitarte es la adecuada. Ejercitarte a la intensidad adecuada te ayudará a alcanzar tus metas de salud sin presionar demasiado a tu cuerpo.

Hechos

"La frecuencia cardiaca máxima es la frecuencia cardiaca más alta alcanzada durante el ejercicio máximo", de acuerdo al Cleveland Clinic's Miller Family Heart and Vascular Institute. Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima debes usar esta fórmula: 220 menos tu edad. Usa la ecuación con cautela, porque no aplica a todos los individuos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomienda que te ubiques en un rango de entrenamiento de 55 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima de acuerdo a tu edad.

Midiendo la frecuencia cardiaca

Mide tu pulso durante el ejercicio y ve si corresponde al THRR de la gráfica. Algunos equipos de ejercicio miden el pulso por ti, mandando las mediciones a un monitor en las agarraderas. Puedes medirlo tú mismo al voltear tu palma hacia arriba y, usando dos dedos, encontrar el pulso en tu muñeca, a un lado de tu pulgar. Cuenta por diez segundos y multiplícalo por seis. Si este número cae por debajo de tu THRR, puede ser que no estés trabajando lo suficientemente fuerte; aunque si está por encima de tu THRR, puedes estar ejercitándote demasiado.

Consideraciones

Tiene sentido que un principiante comience ejercitándose basándose en su nivel inferior de THRR, ubicándose en un rango del 55 a 65%. Conforme adquieras más condición física, puedes alcanzar el extremo más alto del rango. Te darás cuenta que conforme mejore tu condición física, se requerirá de ejercicio más exhaustivo para aumentar tu pulso. Comparar tu pulso con la tabla de frecuencia cardiaca durante el ejercicio ayuda a guiar el progreso de tu entrenamiento.

Concepciones erróneas

Si bien, las tablas de frecuencia cardiaca durante el ejercicio te ayudan a elegir un nivel de ejercicio efectivo, algunas tienen información errónea. Por ejemplo, muchas gráficas designan "zona para quemar grasa" a los rangos menores de frecuencias cardiacas. Esto se basa en la concepción de que los ejercicios más ligeros utilizan grasa como combustible, mientras que los ejercicios más extenuantes requieren de carbohidratos. Sin embargo, quemas más grasa y calorías totales cuando te ejercitas intensamente. Ignora las referencias a una zona quemadora de grasa cuando utilices las gráficas de frecuencia cardiaca.

Advertencias

Los individuos que tomen beta bloqueadores u otros fármacos que disminuyan la frecuencia cardiaca no deben usar las tablas de frecuencia cardiaca durante el ejercicio basadas en la edad, ya que tienen la posibilidad de que se sobre-ejerciten. Estas gráficas no aplicarán a atletas serios, los cuales tienen que ejercitarse intensamente y específicamente para competir. THRR se aplica sólo al ejercicio aeróbico. No lo uses para juzgar la dificultad del levantamiento de pesas o ejercicios tonificadores o de estiramiento.

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Escrito por lisa womack | Traducido por karly silva