Cómo hacer el glúteo medio más grande

Puedes desarrollar músculos del glúteo medio más grandes, o abductores de cadera, trabajando el grupo muscular con ejercicios de entrenamiento de resistencia. Entrenar con pesas libres y hacer una cantidad mínima de repeticiones promueve el crecimiento muscular poniendo una gran presión en los abductores de la cadera. Asegúrate de descansar al menos una semana antes de entrenar tus glúteos medios nuevamente para optimizar la ganancia muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Haz abducciones de cadera con cable para trabajar tu glúteo medio. Párate con tu lado derecho mirando la estación de poleas baja. Ajusta una de las tobilleras del cable a tu tobillo izquierdo. Da un paso hacia el lado contrario de la máquina y agarra la manija de soporte con tu mano derecha. Balancea tu pierna izquierda frente a la pierna derecha. Levanta la pierna izquierda hacia el lado contrario de la estación tan alto como puedas. Sostén la contracción durante algún momento para acentuar los músculos del glúteo medio. Regresa lentamente tu pierna izquierda a la posición inicial. Haz tres rondas de 10 repeticiones para desarrollar masa muscular, descansando dos minutos entre las rondas. Repite el ejercicio con la pierna opuesta, realizando la cantidad de repeticiones antes mencionada.

  2. Realiza abducciones de cadera en puente de costado con pesas (weighted side bridge hip abductions) para desarrollar los músculos grandes del glúteo medio. Ajusta una tobillera con pesa en tu tobillo izquierdo. Recuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas, colocando el antebrazo derecho en el piso y perpendicular a tu cuerpo para sostenerte. Eleva tus caderas del piso mientras elevas tu pierna izquierda tan alto como sea posible, manteniendo tu pie derecho en contacto con el suelo. Regresa a la posición inicial. Haz tres rondas de 10 repeticiones. Descansa durante dos minutos entre las rondas. Repite el movimiento mientras te recuestas ahora del lado izquierdo.

  3. Haz estiramientos de rodilla con pecho (knee to chest stretches) para aumentar la flexibilidad en los músculos del glúteo medio. Esto ayuda a mover los abductores de la cadera con un rango más amplio de movimiento, promoviendo la hipertrofia, o crecimiento muscular. Recuéstate sobre tu espalda. Extiende tu pierna izquierda y lleva tu rodilla derecha a tu pecho, pasando tus manos por debajo de la articulación de la rodilla. Lleva la rodilla un poco más hacia tu tronco. Repite el movimiento con la otra pierna. Estira cada pierna durante alrededor de 30 segundos para mejorar la flexibilidad.

Consejos y advertencias

  • ExRx.net sugiere realizar abducciones de cadera en puente lateral sobre una superficie acolchada, como una toalla o colchoneta. Entrena con un observador para mantener la postura del ejercicio apropiada y reducir el riesgo de lesionar tus caderas. Consulta con tu médico antes de empezar un regimen de entrenamiento de resistencia.

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Escrito por ryan biddulph | Traducido por maría marcela mennucci