Garbanzos y glucemia

Según la American Diabetes Association, los garbanzos (chick peas) son un súper alimento para la diabetes. Están llenos de nutrientes que normalmente faltan en la dieta estadounidense habitual y te brindan saciedad sin demasiadas calorías. Agrega garbanzos a tu plan de comidas para mantener controlados los niveles de glucemia.

Índice glucémico

El índice glucémico clasifica a los alimentos en base a cuánto aumentan la glucemia. Para evitar aumentos drásticos de estos valores, opta por alimentos que tengan un índice bajo, como los garbanzos. Según Harvard Medical School, los garbanzos tienen un índice de 10, que es significativamente menor a otras legumbres, como los fríjoles negros (black beans), los porotos de soja (soybeans) y las lentejas (lentils). Elige los garbanzos secos en lugar de los enlatados ya que estos últimos normalmente se conservan en salmuera, lo que aumenta el índice a 38.

Fibra

La fibra aparece en la etiqueta de un alimento por debajo del total de carbohidratos. Los carbohidratos son los que tienen el impacto más significativo sobre la glucemia, pero la fibra en realidad no la aumenta ya que el cuerpo no la digiere. Si estás contando carbohidratos para planear tus comidas, sustrae la cantidad de fibra del total de carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías diarias necesitas 28 gramos de fibra. Una porción de 1 taza de garbanzos te brinda 12.5 gramos. Según la Clínica Mayo, la fibra retarda la absorción de los carbohidratos y el aumento de la glucemia lo que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Control del apetito

Los garbanzos ayudan a mantener el apetito bajo control. Según la Clínica Mayo, los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo de masticación. La masticación extra le da tiempo a tu cuerpo de enviar una señal al cerebro de que estás satisfecho, por eso dejas de comer antes y no comes demás. La Clínica Mayo también afirma que la fibra hace que la comida parezca más grande de lo que es y te ayuda a sentir saciedad por más tiempo. Esto evita que consumas bocadillos poco saludables con un alto índice glucémico que aumentaría los niveles de glucemia.

Recomendaciones

Los garbanzos son una legumbre versátil. Ponlos sobre las ensaladas o agrégalos a los platos de pasta y arroz para sumarles proteínas. Ásalos con una pizca de sal de ajo y un toque de aceite de oliva o conviértelos en puré para hacer una pasta vegetal de hummus. Los garbanzos secos tienen un índice glucémico menor que los enlatados, pero estos últimos resultan más prácticos. Si no tienes mucho tiempo, enjuaga y lava el líquido de los garbanzos enlatados para eliminar la sal y los conservantes.

Más galerías de fotos



Escrito por michelle fisk | Traducido por paula santa cruz