Cómo ganarle a la multitud de enero en el gimnasio

Los gimnasios están repletos de novatos durante el primer mes de cada año. Utiliza estos ejercicios para entrar, salir y estar en mejor forma, más rápido

Entrenamiento.

Ya vienen. Los nuevos asistentes al gimnasio, gracias a su promesa de año nuevo, están llegando para formar colas cerca de tu máquina de remo favorita, para estar sobre el banco que necesitas durante 25 minutos, y para hacer bíceps en la jaula de sentadillas. Vienen a destruir tu entrenamiento, deshacerse de tu horario, y hacer tu vida miserable hasta febrero. No dejes que ganen. Esquiva a las multitudes sin sacrificar tu bienestar con los siguientes entrenamientos a prueba de multitud. Cada uno está diseñado para ser realizado en un espacio pequeño, con sólo un poco de equipo. Todo lo que necesitas es unos pares de pesas y una pelota de estabilidad, y estarás en camino a un entrenamiento que ahorra tiempo, que huye de las turbas, y te mantiene en curso para construir el cuerpo que todos quieren conseguir.

Remplaza las máquinas de cardio por series combinadas de caminata con mancuernas

Si estás con ganas de hacer cardio, pero la hoja de inscripción está reservada hasta el día de San Patricio, intenta con esta combinación de series de ejercicio y caminata con mancuernas de Nick Tumminello, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en Florida y creador de varios DVDs de fitness, incluyendo "Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa y acondicionamiento".

"La caminata con mancuernas es un buen reemplazo para los ejercicios de cardio", dice Tumminello. "Es muy intensa, porque estás llevando peso pesado. Estás trabajando cerca de tu capacidad máxima y lo llevas encima de 30 a 45 segundos. Cuando se combinan alta intensidad con esfuerzo repetitivo, se obtiene un gran beneficio metabólico".

Para hacerlo, necesitarás dos pares de mancuernas, un conjunto pesado (Tumminello sugiere de 75 libras para un varón del ajuste) y un par que sean de 30 a 40 libras más ligeras que tus pesas pesadas. También necesitarás un espacio en el gimnasio de una longitud de unos 20 metros de largo, con un poco de espacio en un extremo para hacer ejercicios.

La caminata en sí es simple pero desafiante: Tienes pesas pesadas a los lados y caminas con ellas. En este caso, podrás caminar 20 yardas y 20 yardas atrás.

El plan implica la alternancia de estas caminatas -llevado las pesas pesadas- con ejercicios en el lugar utilizando los pesos más ligeros. Realizarás ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio ligero, caminarás con las pesas pesadas ​​y luego harás de ocho a 12 del próximo movimiento ligero. Tendrás que continuar alternando sin descanso hasta que se completen todos los ejercicios. Al final, descansa hasta que te sientas integrado pero no totalmente descansado -cerca de uno a tres minutos- y repite la secuencia para un total de entre tres y cinco rondas.

Cada ronda debe incluir los siguientes movimientos.

FILAS ENCORVADAS CON MANCUERNA: Mantén las pesas en frente de ti, con palmas hacia el frente de los muslos. Empuja las caderas hacia atrás para doblar la cintura y baja el cuerpo hasta que tu espalda quede paralela al piso. Deja las pesas cuelguen mientras te doblas y mantén la espalda recta. En esta posición, rema con las dos mancuernas al lado de tu torso y vuelve a dejarlas colgar. Repite ocho a 12 veces, y luego realiza la caminata de ida y vuelta.

HOMBROS CON MANCUERNA: Sostén las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia dentro. Presiona simultáneamente ambos brazos hacia arriba hasta que tus codos estén rectos y se presionados contra tus orejas. Dobla los codos para volver a empezar y repite ocho a 12 veces, y luego toma tu segunda caminata con las pesas pesadas.

ESTOCADAS DELANTERAS: Sostén las mancuernas en cada mano, con los brazos colgando de tus hombros. Mantén el tronco erguido, da un gran paso adelante con la pierna derecha y desciende hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, la rodilla derecha esté sobre tus dedos de los pies y el torso esté erguido. Pulsa de nuevo para iniciar y llevar a cabo el mismo movimiento con la izquierda. Repite de ocho a 12 veces, y luego haz la caminata.

PESA ALTA: Mantén las pesas en frente de ti, con las palmas hacia el frente de los muslos. Empuja tus caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Manteniendo la espalda recta, levanta las pesas hacia arriba con fuerza, empujando las caderas hacia delante de pie, mantén la pesa cerca de tu cuerpo a medida que te levantas junto a los hombros y doblas los codos. Ve hacia atrás para el inicio y repite ocho a 12 veces. Haz la cuarta caminata.

SENTADILLAS FRONTALES CON MANCUERNA: Coloca las pesas en los hombros con los codos doblados y las palmas hacia dentro. Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Mantén tu peso arraigado en los talones durante todo el movimiento. Presiona de nuevo y repite ocho a 12 veces.

Remplaza los equipos por un entrenamiento completo que puedes hacer en un solo lugar

Las clases de ejercicios para grupos grandes te hacen sudar en un solo lugar y no puedes moverte mucho si el estudio está lleno. La misma idea se puede utilizar fuera de la clase, dice Mike Wunsch, director de rendimiento a Results Fitness en Santa Clarita, California.

"En lugar de esperar a que las máquinas o que alguien baje de un banco, obtén tu propia zona", dice. Coge dos pesas que sean lo suficientemente pesadas como para proporcionar un reto para un conjunto de 10 embestidas, a continuación, ponte sobre un círculo de seis pies de espacio. A continuación, inicia el entrenamiento de circuito Wunsch. Para cada movimiento, realiza cinco a 10 repeticiones y luego pasa al ejercicio siguiente sin descansar. Después de terminar todos los movimientos, reposa durante 90 segundos y repite toda la secuencia de tres o cuatro veces.

Comienza con el ejercicio de lanza con mancuernas hacia adelante. Repite durante cinco a 10 repeticiones, y luego pasa a las flexiones de brazos.

FLEXIONES DE BRAZOS: Ponte en el suelo en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo rígido de la cabeza a los talones. Dobla tus codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo una línea recta con el cuerpo. Pulsa de nuevo para empezar, y mientras lo haces, levanta el brazo derecho del suelo y gira tu cuerpo para que tus brazos formen una línea vertical, el torso y las piernas estén frente a la pared lateral y el cuerpo forme una T. Gira hacia abajo para comenzar, y repite, esta vez girando hacia el lado opuesto. Repita de cinco a 10 repeticiones. Tercero, realiza la sentadilla frontal con mancuernas de cinco a 10 repeticiones.

NEUTRAL-GRIP: Al final de tu set en cuclillas, mantén las pesas por tus hombros. Presiona los brazos hacia arriba al mismo tiempo hasta que los codos estén rectos. Dobla los codos para volver a empezar y repite de cinco a 10 veces.

PESO MUERTO RUMANO EN COMBINACIÓN CON FILA ENCORVADA: Mantén las pesas en frente de ti con las palmas hacia el frente de los muslos. Empuja las caderas hacia atrás para doblar la cintura y baja el cuerpo hasta que tu espalda quede paralela al piso. Deja que las pesas cuelguen mientras te doblas, y mantén la espalda recta. Desde esta posición, rema dos mancuernas a los lados de tu torso, y luego déjalas colgar nuevamente. Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. Eso es una repetición. Realiza cinco a 10.

Usa pesas rusas para poder terminar rápido

Si realmente quieres que te dejen solo, ve por las pesas rusas. La mayoría de los novatos de gimnasio no saben qué hacer con esas bolas de hierro de mano, y están a menudo lejos de las otras mancuernas y pesas.

A diferencia de las mancuernas, estas pesas rusas se utilizan a menudo para esfuerzos prolongados. En la competencia, los atletas de pesas rusas llevarán a cabo un ejercicio por varios minutos a la vez sin parar. Ese espíritu es el núcleo de este ejercicio de dos circuitos de Craig Ballantyne, CSCS, propietario de TurbulenceTraining.com.

Encuentra una pesa que tenga un peso adecuado para llevar a cabo ejercicios de brazos por 30 segundos. Ese es el peso que vas a utilizar para todos los ejercicios.

El entrenamiento comienza con un circuito de tres ejercicios. Vas a realizar cada movimiento durante 30 segundos, y luego pasarás al siguiente sin descansar. Al final de los tres movimientos, podrás descansar durante un minuto, luego repite. Completa la secuencia entera dos a cuatro veces antes de pasar al segundo circuito.

PRENSA DE BRAZOS CON PESA RUSA: Comienza con la pesa en la mano, con el codo doblado y la mano al nivel del hombro. Mantén los hombros parejos. Manteniendo los hombros en el nivel, pulsa la sobrecarga recta de la mancuerna hasta que tu brazo esté recto y el codo esté cerca de tu oreja. Regresa al inicio, y repite durante 30 segundos. Cambia de lado y realiza el movimiento con el otro brazo durante 30 segundos.

ESTOCADA CON PESA RUSA: Párate con el pie derecho cerca de tres metros delante del izquierdo. Sostén la bola de la pesa rusa con las manos y los antebrazos en forma de copa juntos, las manos y los brazos se asemejan a una copa o cáliz. Mantén el tronco erguido, flexiona las rodillas para descender hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados, con la rodilla de adelante sobre tus dedos de los pies. Presiona de nuevo para subir. Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado y realiza el movimiento durante 30 segundos más.

FILA ENCORVADA DE UN SOLO BRAZO: Párate con los pies ligeramente más anchos que la cadera y empuja las caderas hacia atrás para doblar tu cuerpo hacia adelante para que la espalda quede paralela al suelo, con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Sostén las pesas rusas por el mango con una mano, dobla el brazo para que el kettlebell llegue hasta el lado de tu cuerpo hasta que el codo vaya por encima de tu torso. Tu mano no debe ser ponderada en la rodilla o el muslo del mismo lado. Mantén la espalda plana a través de este movimiento. Regresa al inicio y repite durante 30 segundos. A continuación, cambia de lado y ve por otros 30 segundos. Después de dos a cuatro rondas de este circuito de tres movimiento, vas a hacer un circuito de peso corporal de cuatro movimientos. Para este circuito, vas a realizar cada ejercicio durante 30 segundos y, a continuación, pasa al siguiente ejercicio sin descanso. Descansa 30 segundos al final del circuito y repite dos a cuatro veces.

FLEXIONES DE BRAZOS SPIDERMAN: Realizarás una plancha regular, pero a medida que desciendes, doblarás la rodilla derecha y llevarás la pierna derecha hacia tu codo derecho -en esta posición, te verás como el alter-ego de Peter Parker. Al pulsar de nuevo, estira la pierna hacia atrás para comenzar. En la siguiente repetición, lleva la pierna izquierda hasta el codo izquierdo. Repita este ciclo.

EXTENSION DEL CUERPO TOTAL: Ballantyne llama a este movimiento un "salto falso". De pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas mientras giras tus brazos hacia atrás. Ahora impúlsate hacia arriba como si vas a saltar de la posición en cuclillas y en el aire, pero en cambio, acabas de llegar a la punta de los pies, mientras que levantas los brazos por encima. Repite durante 30 segundos.

ESCALADOR DE MONTAÑA: En la parte superior de una posición de plancha, lleva la rodilla derecha debajo de tu cuerpo para unirse con el codo opuesto. Vuelve a la posición inicial, a continuación, lleva la rodilla izquierda abajo para cumplir con tu codo derecho. Vuelve a empezar y repite esta secuencia alternando rápidamente.

ESTOCADAS ALTERNAS: Coloca las manos detrás de la cabeza en una posición de "prisionero". Toma un gran paso adelante con la pierna derecha y desciende hasta que las rodillas forman ángulos de 90 grados. La rodilla derecha debe realizar un seguimiento sobre tus dedos de los pies y el torso debe estar en posición vertical. Pulsa de nuevo para empezar, a continuación, realiza el mismo movimiento con la izquierda. Repite durante 30 segundos.

Foto: Getty Images

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Escrito por greg presto
Traducido por antonella iannaccone