Cómo ganar volumen con las flexiones

Aunque a menudo se percibe como un ejercicio básico, las flexiones en realidad son un movimiento compuesto que apunta a tu pecho, los hombros, la espalda y los brazos de una sola vez. Tu peso corporal es tu fuente de resistencia mientras utilizas la fuerza y el rendimiento para bajar y subir tu cuerpo. Realizar flexiones de forma adecuada y avanzar a otras alternativas puede ayudarte a maximizar tu desarrollo muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Entra en calor antes de colocar presión en tus músculos con las flexiones, ya que intentar fortalecer los músculos fríos puede llevar a una fatiga precoz o lesiones y ambas situaciones pueden interponerse con tu meta. Realiza por lo menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular como trotar, saltar la soga o subir escaleras.

  2. Realiza las flexiones de forma adecuada para maximizar la capacidad muscular del ejercicio. Coloca tus manos y las rodillas en el suelo separadas un poco más allá de los hombros. Mete los dedos de los pies y extiende las piernas rectas. Contrae los abdominales hacia la columna y aplana la parte baja de la espalda. Pasa los omóplatos hacia abajo. Mantén el cuello neutral. Dobla los brazos y baja el torso hacia el suelo hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Empuja con tus manos para enderezar tus brazos y vuelve a la posición inicial.

  3. Incluye las flexiones en tu rutina de ejercicios diaria, deja por lo menos un día complete de descanso para recuperarte. El entrenamiento de fuerza puede causar lesiones microscópicas en tus músculos que necesitan el tiempo adecuado para repararse antes de volver a ser tensionados. Un entrenamiento excesivo puede llevar a lesiones o incluso a debilitar los músculos. Realizar flexiones cada tanto te puede ayudar a evitar una tensión excesiva en los músculos.

  4. Aumenta la cantidad de flexiones que realices en cada entrenamiento o cada semana. Apunta a agregar entre una a cinco repeticiones a las series, dependiendo de tus aptitudes. Mantén el avance de manera gradual y evita realizar flexiones pasando el punto de fatiga, que es cuando no puedes realizar otra repetición de manera adecuada.

  5. Aumenta el desafío y el potencial crecimiento de los músculos con variaciones avanzadas de las flexiones. Por ejemplo, agrega una placa lateral rotativa luego de cada repetición, alternando entre el lado izquierdo y el derecho. Realiza flexiones con una pierna levantada en el aire, creando una base inestable y requiriendo que tu espalda y los hombros trabajen más duro para estabilizar tu cuerpo. Avanza a la flexión plyo, que se enfoca en empujarte del suelo con las manos en la parte superior de la flexión. Comienza con una a dos series de ocho a doce repeticiones con las versiones avanzadas y continúa a tres series mientras te fortaleces.

Consejos y advertencias

  • Consulta a un médico antes de comenzar o de avanzar con la rutina de ejercicios.
  • Evita realizar flexiones si tienes problemas o lesiones en los hombros o en la espalda.

Más galerías de fotos



Escrito por beth rifkin | Traducido por sebastian castro