Cómo ganar volumen en casa

Levantar pesas en casa no significa que no puedas ganar volumen, sólo tienes que ser creativo con tu entrenamiento. Un entrenamiento diseñado para ganar volumen muscular tiene varios ejercicios para cada grupo muscular a los que estés apuntando. Con cada ejercicio acabado en varias series. Este tipo de entrenamiento es efectivo para cargar los músculos y estimular su crecimiento. Por lo tanto, al entrenar en casa, aún tienes acceso a una serie de pesos.

Consumo de proteínas y programa de ganancia de volumen

Cuando entrenas en casa, porque no tienes acceso fácil a una serie de máquinas, es probable que te lleve más tiempo terminar los entrenamientos. Por esto, y por el hecho de que necesitas completar varios ejercicios por grupo muscular para cargar los tejidos, separa los músculos corporales superior e inferior en entrenamientos diferentes. Enfócate en la parte superior del cuerpo dos días a la semana, como los lunes y miércoles y en la parte inferior otros dos días como martes y viernes. Para alimentar adecuadamente el proceso de crecimiento muscular, toma de 0,65 a 0,8 g de proteínas e hidratos de carbono como una tostada con mantequilla de maní dentro de los 30 minutos de terminar cada entrenamiento. Comer bien luego del entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas.

Series y repeticiones por tamaño

La meta de cada entrenamiento es agotar bien los músculos. Selecciona de seis a ocho ejercicios para incluir en cada entrenamiento de cuerpo superior e inferior. Completa tres a cinco series de cada ejercicio, descansando sólo de 30 a 90 segundos entre cada una para facilitar la fatiga. Cada serie debería consistir en ocho a veinte repeticiones. Quieres evitar las fallas en cada serie, lo que significa que seguirás hasta que no puedas completar una repetición de manera adecuada. Selecciona un peso que te permita llegar a esta falla antes de las 20 repeticiones.

Atacando la parte superior del cuerpo

Para asegurarte de que puedas encontrar una cantidad de peso adecuada para llegar a la fatiga durante cada serie, necesitarás un par de mancuernas ajustables o una serie de mancuernas de pesos diferentes. Un juego de barras que viene con varios pesos también es una buena opción. En lugar de un banco, puedes adquirir una bola de ejercicios. Una barra de flexiones que se coloca en el marco de una puerta te permite incorporar más ejercicios a los entrenamientos. Los grandes músculos de tu parte superior incluyen la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y triceps. Con las mancuernas o la barra y la barra de flexiones, puedes trabajar estos músculos con la prensa de pecho, la marcha de pecho, las flexiones, la prensa de hombros, el levantamiento lateral, el remo inclinado, flexiones de brazos, sentadillas, ejercicios de bíceps y extensiones de triceps.

Trabajando las caderas y las piernas

Las mancuernas o la barra con peso son necesarios para ganar volumen en las piernas. Los músculos mayores de tu parte inferior incluyen los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Incorpora ejercicios como el estiramiento de espalda, frontal, la estocada frontal, de caminata, de peso muerto y levantamiento de pantorrilla para trabajar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Mientras que cada uno de estos ejercicios requiere que levantes tu propio peso corporal, pronto necesitarás aumentar la carga que estás levantando con las mancuernas o la barra de peso para llegar a una fatiga dentro de las 20 repeticiones.

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Escrito por kim nunley | Traducido por sebastian castro