Cómo ganar volumen en los antebrazos de manera rápida

Los músculos que pasan junto a tus antebrazos controlan el movimiento en la muñeca y están contraídos durante la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Por ejemplo, durante las flexiones de bíceps (biceps curl) evitan que las muñecas se doblen hacia atrás y durante la prensa de banco (bench press) mantienen tus muñecas estables mientras tomas la barra. Sin embargo, necesitan ejercicios más aislados si estás interesado en ganar volumen en tus antebrazos. Aplica los principios del volumen muscular para maximizar tus entrenamientos y ganar volumen en los antebrazos lo antes posible.

Series múltiples

Para cargar bien los músculos de los antebrazos, realiza de tres a cuatro series de cada ejercicio. Cada serie debería incluir de 12 a 20 repeticiones. Tus músculos responden a los entrenamientos de mucho volumen que consisten en varias series de más repeticiones aumentando en tamaño. Selecciona un peso para cada ejercicio que haga que tus músculos se fatiguen antes de la vigésima repetición. Si puedes hacer más de 20 repeticiones de cualquier ejercicio, es momento de aumentar el peso. De lo contrario, no vencerás los músculos de manera adecuada para estimular su crecimiento.

Pequeño descanso entre series

Luego de un par de series, tus antebrazos se cansarán y se hincharán por el fluido que corre por la zona, haciendo que te puedas tentar a descansar por períodos más largos entre las series. Debes asegurarte de que tus descansos sean cortos, ya que esto ayuda a promover el volumen muscular. El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Jim Smith recomienda esperar sólo 90 segundos antes de seguir con la siguiente serie.

Ejercicios

Selecciona una flexión de muñeca (wrist curl), una flexión invertida (reverse wrist curl) y un ejercicio de flexión de martillo (hammer curl) para incluir en tu entrenamiento de antebrazos. Las flexiones de muñecas incluyen doblar la palma hacia el interior del antebrazo contra una resistencia. Las flexiones también incluyen un movimiento de barra sentado, uno parado y una flexión de muñeca con mancuernas. Las flexiones invertidas o las extensiones de muñeca incluyen doblar la muñeca para que la parte trasera de la mano se mueva hacia el antebrazo. Los ejercicios de extensión incluyen hacer flexiones invertidas de muñeca con la barra EZ y con el rodillo de muñeca. La flexión de martillo se realiza sujetando un par de mancuernas hacia abajo en los costados con las palmas mirando hacia los costados de tus muslos. Dobla los codos para llevar las pesas hasta los hombros.

Frecuencia de entrenamiento

Incorpora tu circuito de antebrazos a tu programa tres días por semana y en días no consecutivos. Si estás trabajando los antebrazos el mismo día que haces los ejercicios de la parte superior del cuerpo, colócalos al final de la rutina. El circuito dejará a los antebrazos fatigados y no querrás que eso limite tu rendimiento durante los ejercicios de la parte superior de cuerpo como las flexiones de bíceps (biceps curls) o las extensiones de tríceps (triceps extensions). Evita trabajar los antebrazos varios días seguidos, ya que estos músculos descansarán y sanarán durante los días de recuperación.

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Escrito por kim nunley | Traducido por sebastian castro