¿Cómo ganar tono muscular?

La mayoría de las personas no están interesadas en desarrollar los músculos o adquirir más volumen, más bien buscan tonificar sus músculos para mantener en forma el cuerpo. Obtener el tono muscular lleva un programa de acondicionamiento físico general, que consiste en realizar ejercicios cardiovasculares y de pesas. El entrenamiento de fuerza es lo que hace que los músculos se desarrollen y se tonifiquen, es necesario que tengas un porcentaje de grasa corporal saludable para obtener beneficios. La grasa es independiente de músculo y se encuentra sobre la parte superior de las fibras musculares. Si tu porcentaje de grasa corporal es muy alto, los músculos que se desarrollan con el entrenamiento con pesas serán cubiertos por el tejido graso.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Ganar tono muscular

  1. Realiza ejercicio cardiovascular,

    Realiza ejercicio cardiovascular consistente. La reducción del porcentaje de grasa corporal a un nivel saludable facilita la aparición del tono muscular. Completa al menos dos horas de ejercicio cardiovascular vigoroso por semana. Añade variedad, es decir, realiza diferentes tipos de ejercicios, como correr, hacer elíptica, bicicleta, saltar la cuerda y nadar.

  2. Levanta pesas al menos dos veces por semana.

    Levanta pesas por lo menos dos veces a la semana. Completa una serie de ejercicios que trabajen todo el cuerpo, en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps. Cada ejercicio debe ser completado por dos series de 10 a 12 repeticiones, aunque se puede ir incrementando de manera gradual para obtener mejores resultados. Elije pesos que hagan que las últimas tres repeticiones en cada serie sean más difíciles.

  3. Aliméntate de manera saludable.

    Reduce calorías y grasa. Comer mejor facilita un porcentaje de grasa corporal saludable. Además, al consumir proteínas magras, como pollo, pescado y productos sin o bajos grasa de leche, ya que ayudan a proporcionar los nutrientes necesarios para que se desarrolle masa muscular. Limita o elimina los alimentos grasos, como la comida rápida, refrescos gaseosos y dulces.

Consejos y advertencias

  • Para obtener el tono muscular que deseas es cuestión de tiempo.Por lo tanto, en lugar de tratar de mejorar tu tono muscular lo más rápido posible, concéntrate en un día a la vez, ya que es un proceso a largo plazo. Si eres constante con tus entrenamientos y comes sano, podrás ver cambios significativos en tu tono muscular.
  • La presencia de proteína es necesaria para que el músculo crezca, por eso, es necesario también que complementes tu dieta con proteína adicional, batidos o barras. Por lo general son muy altos en calorías y no son necesarias a menos que estés interesado en el desarrollo de la masa muscular.
  • Consulta a un profesional médico y solicita un examen físico antes de embarcarte en un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por kim nunley | Traducido por patricia zapata-castillo