¿Cómo pueden ganar peso y volumen en las caderas y los muslos, las chicas que son muy delgadas?

Mientras que muchas mujeres desean perder peso alrededor de las caderas y los muslos, otras piensan en que son escuálidas y quieren ganar algo de volumen en esas áreas. Si estás buscando construir unas caderas y unos muslos más llenos y con mejor forma, es importante hacerlo de la manera correcta. Trata de agregar músculo en lugar de grasa, y de comer alimentos saludables en vez de recurrir a la comida chatarra que está repleta de calorías.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Come una dieta abundante en calorías. Con el fin de aumentar el volumen y el peso, necesitas consumir más calorías de las que quemas. El U.S. Department of Agriculture recomienda que las niñas entre los 9 y los 18 años consuman entre 1.400 y 2.400 calorías por día para mantener su peso; todo dependiendo de su edad específica, peso actual y niveles de actividad. Habla con tu médico para averiguar si tu meta de peso es apropiada.

  2. Cuida que tu dieta se base en alimentos saludables. Cuando se trata de aumentar de peso, parece ser muy fácil recurrir a la comida chatarra y a los alimentos procesados para aumentar tu consumo de calorías, pero debes tener en cuenta que esto puede tener efectos adversos en tu salud. Es posible obtener las calorías que necesitas a partir de alimentos saludables y además sentirte con más energía. El nutricionista deportivo John Berardi, recomienda comer cada pocas horas, incluir proteínas y verduras en cada tanda, cuidar que por lo menos el 25 por ciento de las calorías provengan de grasas saludables y sobre todo, consumir principalmente alimentos completos. Estos últimos son ricos en calorías y a la vez, muy saludables, como es el caso del aceite de pescado, los productos lácteos, los frutos secos, los aceites naturales, el aguacate, la pasta integral de trigo, la avena y las papas.

  3. Realiza una rutina de levantamiento de pesas para la zona inferior del cuerpo dos veces por semana. El entrenamiento con pesas te permitirá construir músculos alrededor de las caderas y los muslos, lo que añadirá volumen y peso a esas áreas. De acuerdo con el sitio web Diesel Crew, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer son las rutinas de peso muerto (deadlift), que ayudan a dar forma y a fortalecer los músculos isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, además de aumentar la fuerza de la cadera. Pídele a un entrenador profesional que te muestre cómo realizar correctamente una rutina de muerto y luego inicia cada sesión con cuatro series de seis repeticiones. Después de esto, pasa a otros ejercicios como pueden ser sentadillas (squats), puentes para los glúteos (glute bridges), estocadas (lunges) y estocadas con banco (step ups). Escoge dos o tres ejercicios y realiza tres series de cada uno de ellos con 12 repeticiones .

  4. Vigila tu progreso una vez cada dos semanas para asegurarte de que estás al día con sus metas. Sobre la marcha, ve pesándote, tómate fotos de frente, de atrás y de lado y toma las medidas de tus caderas y muslos. Si no estás ganando peso, aumenta tu consumo de calorías. Si por el contrario estás ganando peso demasiado rápido, reduce la ingesta de calorías ligeramente y sigue con tu rutina de levantamiento de peso cada semana.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico para averiguar cual es el peso adecuado para ti.

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Escrito por mike samuels | Traducido por pei pei