Cómo ganar peso en las piernas si eres mujer

Tener unas piernas muy delgadas puede tener un impacto negativo en tu autoconfianza al ponerte un bikini e ir a la playa. Cuando tienes un cuerpo tan delgado, sabes que es difícil ganar peso. Para aumentar el peso en tus piernas, necesitas alterar tu dieta y realizar el tipo correcto de ejercicios. Al ganar tanto músculo como puedas tendrás unas piernas más llenas y una apariencia más gruesa. Ten en cuenta que esto requiere el mismo tipo de disciplina que la pérdida de peso.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Pesas de barra (barbell)

Instrucciones

  1. Aumenta tu consumo calórico. Monitorea tus calorías por cinco días, suma el total de calorías y divide para cinco para obtener tu consumo actual. Añade otras 500 calorías a esta cantidad para obtener tu nuevo consumo. Por ejemplo, si actualmente consumes 1.800 calorías al día, tu nuevo consumo será de 2.300 calorías. Utiliza una guía gratis en línea, como The Daily Plate, para hacer un seguimiento de tus calorías.

  2. Elige alimentos saludables densos en calorías. Aléjate de los alimentos fritos, refinados, procesados y de cualquier otro alimento rico en grasas saturadas. Apégate a los alimentos ricos en nutrientes como las frutas secas, las verduras con almidón, las carnes magras, el pescado, los lácteos bajos en grasa, los fríjoles, nueces, semillas y granos enteros.

  3. Come a menudo. Esto hará que sea más fácil cumplir tus nuevas metas calóricas. Come cada dos o tres horas y equilibra tus comidas con proteína y carbohidratos complejos. Un filete de atún a la parrilla con una batata al horno y coles de Bruselas al vapor son un ejemplo de una buena comida.

  4. Párate con tus pies a la distancia entre tus hombros para hacer sentadillas con pesas (dumbbell squats). Mantén las pesas a los lados y mantén tu espalda recta a medida que doblas tus rodillas y bajas tus glúteos hacia el suelo. Détente cuando tus muslos estén paralelos al piso y párate de nuevo. Haz de 10 a 12 repeticiones.

  5. Haz una serie de zancadas (lunges) mientras sostienes pesas a los lados. Da un paso hacia el frente con el pie derecho y bájate doblando tus rodillas. Détente cuando ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y vuélvete a levantar. Haz de 10 a 12 repeticiones y cambia de lado. Mantén tu abdomen tenso y la espalda recta durante todo el ejercicio.

  6. Détente detrás de una plataforma de ejercicio, sostén las pesas a tus lados y coloca el pie derecho sobre la plataforma. Presiona hacia abajo para levantar a tu cuerpo en el aire y mueve tu pierna izquierda hacia adelante. Dobla tu rodilla y nivela tu muslo izquierdo con el piso. Baja tu pierna de nuevo al suelo y baja con tu pie derecho. Vuelve a subir, moviendo primero el pie izquierdo, y continúa alternando. Haz de 10 a 12 repeticiones comenzando con cada pierna.

  7. Usa unas pesas con barra (barbell) para hacer levantamientos muertos con una pierna rígida (stiff leg deadlifts). Párate con tus pies a la distancia entre tus hombros y sostén la barra frente a tus muslos con las manos a la distancia entre tus hombros. Inclínate hacia adelante mientras bajas la barra hacia el piso. Empuja tus gúteos hacia atrás al hacerlo. Párate de nuevo con un movimiento estable y repite de 10 a 12 veces. Esto ejercita los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.

Consejos y advertencias

  • Haz de cuatro a cinco sets de tus ejercicios para las piernas y ejercítate tres veces a la semana en días no consecutivos. No hagas ningún ejercicio cardiovascular ya que este hará que pierdas peso.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara