Cómo ganar el peso en nalgas y muslos

Si estás buscando correr más rápido o saltar más alto, es probable que necesites fortalecer los cuádriceps y los tendones de los muslos y los músculos de tus glúteos al máximo. Los culturistas o cualquier otra persona que buscan un físico cincelado también deben realizar ejercicios dirigidos a los glúteos, cuádriceps y a los tendones. El peso muerto con pierna rígida (Straight-leg deadlifts) y las sentadillas (barbell squats) están dirigidos a los tendones y al cuádriceps de los muslos, respectivamente. Ambos ejercicios también trabajan el glúteo mayor. Trabaja los glúteos y los muslos dos o tres veces por semana. Permite 48 horas entre los entrenamientos. Entra en calor con un mínimo de cinco minutos de ejercicio aeróbico antes de trabajar los muslos y las nalgas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con pesas

Instrucciones

    Peso muerto con pierna rígida (Straight-Leg Deadlifts)

  1. Párate sobre una plataforma elevada pequeña -para permitir un mayor rango de movimiento- y coloca una mancuerna en el piso justo en frente de tus tobillos.

  2. Agarra la barra por encima de la cabeza, tómala ampliando los hombros y de pie con la espalda recta, con los brazos extendidos hacia abajo.

  3. Inhala mientras dobles el torso hacia delante desde las caderas y la cintura para bajar la barra hasta que esté cerca del suelo. Mantén los brazos y las piernas rectas durante todo el ejercicio.

  4. Exhala mientras levantas la barra con una posición erguida. Lleva a cabo el ejercicio de 8 a 12 repeticiones.

    Sentadillas con barra para pesas

  1. Retira la barra desde la posición a la altura del pecho hasta un estante. Coloca la barra en la parte posterior de tus hombros. Sostén el peso con las palmas mirando hacia adelante y con las manos al lado de tus hombros.

  2. Párate derecho con los pies al nivel de los hombros.

  3. Inhala mientras flexionas las rodillas y las caderas y bajas tus nalgas, como si estuvieras sentado. Mantén tus pies en su lugar.

  4. Detén el descenso cuando tus muslos estén más o menos paralelos al suelo. Mantén tus rodillas en línea con tus pies durante todo el ejercicio.

  5. Exhala mientras te levantas a la posición inicial. Haz entre 8 a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por luis alberto fuentes schwab