Cómo ganar peso y músculo para hombres delgados

Ya sea que seas un ectomorfo, o simplemente un flaco, no estás solo en tus esfuerzos por obtener un peso saludable y ganar fuerza y tamaño muscular. Muchos hombres naturalmente delgados tienen dificultades para subir su masa corporal. Afortunadamente, una combinación de cambios en su estilo de vida, planes de alimentación y rutinas de ejercicios, pueden ayudar a ganar peso y músculo más rápido.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Elimina o reduce tus ejercicios de cardio. El cardio puede limitar o incluso anular tus esfuerzos por ganar peso y subir músculo, ya que quema calorías en exceso que tu cuerpo necesita para crecer más grande. Si no quieres renunciar a tu hábito de cardio por completo, limita su frecuencia tanto como sea posible y mantén la duración de cada sesión de ejercicio cardiovascular en menos de 45 minutos.

  2. Come más alimentos. Tu cuerpo necesita calorías excedentes para subir peso y hacer crecer tus músculos. Comienza agregando 500 calorías a tu dieta diaria, y continúa agregando calorías extra si todavía no estás satisfecho con tu aumento de peso. Para obtener los mejores resultados, prueba carnes magras, como el pescado, y alimentos ricos en calorías como las nueces, aguacates y la mantequilla de maní. Ejemplos de bocadillos de 500 calorías son 1/2 taza de almendras mezcladas con 1/4 taza de arándanos secos, o una rosca completa de trigo integral con un par de cucharadas de mantequilla de almendras y medio plátano.

  3. Levanta pesos pesados ​​al hacer ejercicio. Para aumentos óptimos de tamaño muscular, la American Council on Exercise recomienda el uso de pesos que son lo suficientemente pesados que sólo puedas completar de seis a 12 repeticiones para cada serie. Cualquier peso más ligero, y no experimentarás los aumentos de músculo que deseas. Prueba de tres a cinco series de ejercicios que se dirijan a los grupos de músculos más grandes del cuerpo, como el press de banca para los músculos del pecho y sentadillas para tus cuádriceps.

  4. Espera de 48 a 72 horas antes de hacer ejercicio de nuevo. Es durante la fase de recuperación post-entrenamiento, no en el momento mismo en que se hace ejercicio, que tus músculos se hacen más fuertes y más grandes. El no darle a tu cuerpo el tiempo de recuperación suficiente entre sesiones, detiene su capacidad de crecer más grande y más fuerte.

  5. Duerme más. Cuando estás dormido, tu cuerpo se repara del estrés del ejercicio. Por ejemplo, la glándula pituitaria de tu cerebro libera hormonas de crecimiento responsables de la reparación y el crecimiento muscular, mientras estás durmiendo. Para obtener mejores resultados y aumento de peso, enfócate en dormir un mínimo de siete horas cada noche.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico antes de cambiar tu dieta o comenzar una nueva rutina de ejercicio. El cuerpo de cada persona es diferente, y las condiciones médicas pre-existentes pueden afectar tu capacidad para hacer ejercicio o subir de peso.

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Escrito por joshua duvauchelle | Traducido por daniel gómez villegas