¿Cómo pueden ganar peso los hombres con un metabolismo alto?

Un metabolismo alto puede ser una maldición para cualquier hombre que busca ganar peso y construir músculo. La mayoría de los hombres con metabolismo rápido serán clasificados como ectomorfos, señala el entrenador de fuerza Craig Ballantyne. Esto puede ser una bendición cuando se trata de perder peso, ya que quemas calorías a un ritmo más rápido, pero hace que el aumento de peso sea mucho más difícil. Es posible ganar músculo y peso corporal, pero es necesario hacer varios cambios en tu entrenamiento, dieta y estilo de vida en primer lugar.

Come mucho

El adagio "Para ser grande, tienes que comer mucho" se aplica más a los flacos y ectomorfos que a nadie. En "Scrawny to Brawny", el nutricionista y entrenador John Berardi, escribe que la mayoría de los hombres flacos simplemente no comen lo suficiente para aumentar de peso. Berardi sugiere comer cinco a seis veces por día y comer una comida completa cada vez, en lugar de bocadillos. Estas comidas deben contener cada una una fuente de proteína, una ración de carbohidratos ricos en nutrientes tales como frijoles, arroz integral, pan integral y pasta o avena, junto con verduras y una grasa saludable, como mantequilla de maní o aguacate.

Cuenta tus calorías

También es necesario asegurarte de que consumes suficientes calorías. Para calcular el número aproximado de calorías que quemas cada día si no hicieras nada y llevaras un estilo de vida sedentario, el sitio Personal Trainer Today recomienda multiplicar tu peso corporal en libras por 11. Para aumentar de peso, es necesario añadir otras 1.000 a 1.500 calorías a este factor en tu actividad diaria, además de otras 500 calorías por cada día que entrenen con pesas. A modo de ejemplo, un hombre de 150 libras necesitaría 2.650 a 3.150 calorías en un día de descanso y 3.150 a 3.650 en un día de entrenamiento.

Haz pesas

El entrenamiento con pesas es una parte integral de cualquier programa de aumento de peso. El aumento de calorías y aumentar de peso sin levantamiento dará lugar a la acumulación de grasa en lugar de a la ganancia de músculo. El entrenador personal James Chan recomienda realizar tres sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo cada semana. Estos deben estar basados ​​en movimientos compuestos, como sentadillas, pesos muertos, press de hombros y pull-ups. Realiza cuatro o cinco ejercicios cada entrenamiento, realizando de tres series de cinco de 10 repeticiones cada una.

No hagas cardio

Obtener suficientes calorías para apoyar tu entrenamiento de pesas y favorecer el aumento de peso puede ser una lucha para que cualquier individuo con un metabolismo rápido. La adición de altas cantidades de trabajo cardiovascular sólo hace esto más difícil, ya que tienes que comer más para reemplazar las calorías quemadas en tu sesión de cardio. Las pesas deben ser tu prioridad en el gimnasio, y el entrenador de fuerza y ​​levantador de pesas Steve Shaw aconseja mantener tu cardio en no más de tres sesiones de 20 a 30 minutos cada semana.

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Escrito por mike samuels | Traducido por eva ortiz