Cómo ganar peso, pero no grasa del estómago

Tratar de ganar peso puede ser una experiencia frustrante si has sido delgada toda tu vida. El aumento de peso exige aumentar la ingesta diaria de calorías. Tu primera reacción puede ser comer pizza y papas fritas para disfrutar de calorías adicionales, pero esto también aumentará tu porcentaje de grasa corporal. Si estás cansada de tener brazos delgados y piernas de palillo, considera el entrenamiento de fuerza como una solución. El músculo pesa más que la grasa, así que puedes subir de peso sin ganar grasa en el estómago. La combinación de un plan especializado de entrenamiento de fuerza con una alimentación saludable puede ayudarte a construir tus músculos y aumentar de peso sin incluir grasa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Aumenta el número de calorías que consumes diariamente. Registra tus comidas para dar seguimiento de tus calorías y tendencias de alimentación en un diario de alimentos en línea como MyPlate de LIVESTRONG. Controla tu ingesta diaria de calorías por tres días para ver el promedio que consumes. Agrega 500 al promedio para calcular el número de calorías que necesitas diariamente para ganar una libra por semana.

  2. Come alimentos saludables con alto valor nutricional para ayudarte en la recuperación muscular y prevenir el exceso de acumulación de grasa. Prepara tus comidas con alimentos integrales en su forma natural, como carne de res, pollo, pescado, mariscos, huevos, pavo, productos lácteos bajos en grasa, pan integral y pastas, arroz integral, avena, cereales ricos en fibra y grasas buenas como el salmón, las nueces magras, aceite de oliva y semillas.

  3. Consume de cinco a seis comidas al día para alimentar constantemente tus músculos y aumentar tu metabolismo. Saltarte las comidas puede ralentizar su metabolismo y evitar que tus músculos crezcan.

  4. Realiza entrenamiento de fuerza corporal total cuatro días a la semana. Entrena con un ejercicio por grupo muscular e incluye ejercicios compuestos que trabajen múltiples músculos al mismo tiempo. Realiza ejercicios como flexiones (push ups), sentadillas (squats), dominadas (pull-ups), estocadas (lunges), fondos (trícep dips) extensiones de pierna ( hanging leg raises) y press de hombro (overhead shoulder press), en cuatro series de 10 repeticiones. Utiliza pesas moderadamente pesadas para desafiar a tus músculos y estimular su crecimiento. Completar un conjunto de 10 debería ser difícil. No comprometas tu cuerpo en un intento por levantar demasiado peso.

  5. Toma un batido de proteína de suero de leche después de hacer ejercicio para ayudar en la reparación del músculo. Mezcla dos cucharadas de polvo de proteína de suero de leche, con 12 onzas de agua en una licuadora o agitador. Tómalo en menos de una hora después de tu entrenamiento de fuerza.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por juan orduna