Cómo ganar peso si eres endomorfo

Hay tres tipos básicos de somatotipos que incluyen ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. De los tres, el endomorfo requiere relativamente menos tiempo para formar fuerza y músculo. Caracterizados por ser fornidos, los endomorfos tienen estructuras naturalmente grandes y pesadas. Con frecuencia luchan con su peso, ya que sus cuerpos son propensos a ganar y retener grasa fácilmente. Sin embargo, los endomorfos pueden usar su físico grande y potente como ventaja a la hora de entrenar. Una rutina tradicional de resistencia puede ayudar a estas personas a trabajar los músculos, mientras que limitar los periodos de descanso y aumentar la intensidad puede ayudarles a la batalla contra la grasa.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Establece tus metas. Tu programa de entrenamiento se creará a partir de tus metas, y alguien que busque competir en una competencia de fortaleza tendrá un régimen de entrenamiento diferente que quien quiere agregar músculo y reducir grasa corporal. Anota tus metas específicamente y date una fecha límite realista.

  2. Crea tu división de entrenamiento. Ganar músculo involucra entrenamiento de resistencia, el que puede hacerse usando peso corporal, pesos libres, máquinas o cables. Considera las opciones que tienes disponibles. Determina cuántos días a la semana intentas entrenar, después separa los grupos musculares entre esos días para crear tu tabla de entrenamiento.

  3. Determina el peso, las series y las repeticiones para cada entrenamiento. Los endomorfos ganan fuerza y tamaño rápidamente, así que probablemente no necesites entrenar con pesadas resistencias y bajas repeticiones para lograr la misma masa muscular y fuerza que otros tipos de cuerpo. La resistencia y las repeticiones moderadas en el rango de hipertrofia de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones ayudarán a los endomorfos a añadir músculo. Usa suficiente resistencia para que sea difícil completar las repeticiones finales de cada serie.

  4. Entrena con intensidad. Una excelente manera de construir músculo simultáneamente y reducir la grasa corporal que los endomorfos conocen tanto es limitar los periodos de descanso entre series. Mantén tu ritmo cardiaco elevado durante tu rutina para aumentar la quema calórca. Intenta integrar entrenamientos de resistencia de alta intensidad con periodos de descanso menores a 60 segundos. El entrenamiento en circuitos y CrossFit pueden funcionar, son opciones de ejercicio intenso para enodomorfos.

  5. Alimenta tus músculos. Para ganar músculo, debes brindar a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Come una dieta rica en fuentes de proteína magra como pescado, pechuga de pavo y carne molida magra. Incluye carbohidratos de granos enteros como avena, quinoa y arroz integral. Cubre tus necesidades nutricionales vitales consumiendo muchas frutas y vegetales frescos, y grasas saludables como nueces y aguacates. Debido a que los endomorfos ganan grasa con facilidad, presta atención a la ingesta de calorías para asegurarte que no estás consumiendo excesos.

Consejos y advertencias

  • Lleva un diario de entrenamiento para registrar tu programa de ejercicios. Esta es una forma efectiva de mantenerte firme y te ayudará a determinar los cambios que necesitas hacer conforme progreses hacia tus metas. Si tus músculos se esconden bajo una capa de grasa, probablemente necesites agregar ejercicio cardiovascular a tu rutina para quemarla y revelar el músculo.
  • Siempre habla con tu médico antes de comenzar cualquier cambio a tu programa de ejercicios. Usa la forma adecuada y un compañero como apoyo cuando te comprometas en ejercicios de entrenamiento de resistencia.

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Escrito por jessica bell | Traducido por arcelia gutiérrez