Cómo ganar peso si soy demasiado delgado

Mientras que la mayoría se centra en perder peso, ganar peso puede ser igualmente difícil. Entiende que una dieta para ganar peso no es llenarse de comida rápida y batidos de leche, incluso para aquellos que son visiblemente muy delgados. Si necesitas ganar libras o perderlas, es importante incluir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos. Comer los alimentos adecuados asegura ganar más músculo y no grasa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Una calculadora
  • Alimentos altos en calorías y ricos en nutrientes
  • Leche
  • Jugo de fruta
  • Leche en polvo descremada seca

Instrucciones

  1. Estima las calorías que necesitas para ganar peso. En primer lugar, es necesario determinar el gasto energético total (TEE). Para los hombres delgados, multiplica el peso en libras por 11 y para las mujeres delgadas, multiplica el peso en libras por 10. Luego multiplica este número por un factor de actividad. Si tienes muy poca actividad, utiliza un factor de 1.3; si haces ejercicio o tienes un trabajo que requiere que estés de pie, utiliza 1.6, si eres un hombre y 1.5 si eres una mujer; o si eres moderadamente activo, como con un trabajo ligero, utiliza un factor de actividad de 1.7 si eres hombre y de 1.6 si eres mujer. Una vez que hayas determinado tu TEE, agrega 500 a este número para el total de calorías que necesitas para ganar peso.

  2. Come cinco o seis pequeñas comidas al día. Comer comidas más pequeñas más a menudo ayuda a evitar que te sientas demasiado lleno, lo cual puede ayudarte a obtener más calorías y a llegar a tus objetivos de ganar peso.

  3. Equilibra tu ingesta. Aunque tienes que comer más calorías para ayudarte a llenarte, la Academy of Nutrition and Dietetics dice que sigue siendo importante que incluyas una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, alimentos proteicos y productos lácteos.

  4. Añade calorías a tus comidas habituales. Por ejemplo, en el desayuno prepara la avena con leche en lugar de agua; añade queso y aguacate (avocado) a tu sandwich en el almuerzo; y en lugar de cocinar al vapor tus verduras en la cena, saltéalas en aceite de oliva.

  5. Come alimentos altos en calorías. Las frutas y las frutas secas mezcladas, la mantequilla de maní en pan integral, el queso y las galletas son todas opciones de bocadillos altos en calorías y ricos en nutrientes que pueden ayudarte a aumentar de peso.

  6. Bebe tus calorías pero de forma nutritiva. Mientras que el agua es buena para la hidratación, cuando quieres ganar peso es mejor tomar bebidas que te suministren calorías. La leche y el jugo 100% de fruta son las opciones de bebidas más saludables. La Academy of Nutrition and Dietetics también sugiere beber los líquidos entre las comidas, así no afectan tu apetito durante las comidas.

Consejos y advertencias

  • Lleva un diario de alimentos o usa un rastreador de calorías en línea para asegurarte de que cumples con tus necesidades calóricas.
  • Agrega leche en polvo descremada a tu leche, sopa, yogur, puré de patatas y cereales calientes. Una porción de 1/4 taza de polvo agrega 109 calorías y 11 gramos de proteína.
  • Para asegurarte de ganar músculo y no grasa, añade entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o dieta para ganar peso.
  • Desconfía de los productos para ganar peso. Si suenan demasiado buenos para ser verdad, déjalos en el estante.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por marcela carniglia