Cómo ganar músculo en las piernas con ejercicios en casa

No necesitas ir a un gimnasio para aumentar el tamaño de los músculos de las piernas. Hay una serie de ejercicios que puedes realizar en casa que tonifican y fortalecen tus piernas. Tus piernas se componen de numerosos músculos, pero los principales son los cuádriceps en la parte frontal de los muslos, los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos y los gemelos y el sóleo, que constituyen los músculos de la pantorrilla.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mochila (opcional)
  • Libro (opcional)
  • Guía de ejercicios

Instrucciones

    Sentadillas

  1. Párate con los pies abiertos a la altura de tus hombros con tu peso sobre los talones y tu cabeza recta hacia el frente.

  2. Pon los glúteos hacia afuera, dobla tus rodillas y agáchate como si te fueras a sentar en una silla. Intenta doblar tus rodillas a unos 90 grados. La profundidad de la sentadilla dependerá de tu flexibilidad.

  3. Extiende tus piernas y levántate, retomando tu posición inicial. Haz de 12 a 20 repeticiones.

    Saltos

  1. Párate con tus pies juntos y tus manos a los lados.

  2. Da un gran paso al frente con tu pie izquierdo.

  3. Dobla ambas piernas hasta casi tocar el piso, con las rodillas dobladas a 90 grados.

  4. Empuja hacia bajo y al frente con tu pierna delantera y luego regresa a la posición original.

  5. Repite el movimiento con la otra pierna. Realiza entre 8 y 12 repeticiones por pierna.

    Levantamientos de tobillos

  1. Párate a la orilla de un banco de ejercicios. Coloca tu pies de tal forma que sólo tu ante-pié esté en el banco y tus talones queden al aire. Usa tus manos para mantener el equilibrio.

  2. Con las rodillas rectas, extiende tus tobillos y ponte de puntas. Mantén esta posición por uno o dos segundos.

  3. Lentamente baja tus tobillos hasta que estén más abajo del nivel de tus talones. Mantén esta posición por uno o dos segundos.

  4. Alterna la extensión y flexión de los tobillos de 12 a 20 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Siempre calienta antes de realizar los ejercicios con un poco de cardio o estiramientos.
  • Realiza de tres a cinco sets de cada ejercicio. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada set.
  • Si busca un mayor reto, realiza los ejercicios cargando una mochila. Llénala de libros para ofrecer mayor resistencia a tus músculos.
  • Si tienes problemas de la rodilla, cadera o espalda, debes pedir consejo médico antes de realizar los ejercicios.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana perez