¿Cómo puedo ganar músculo si mis brazos son delgados?

Un ectomorfo es una persona con una complexión naturalmente delgada y un metabolismo acelerado que le permite mantener su peso sin problemas. Si lo único que te preocupa es no ganar peso en exceso, este tipo de cuerpo es una bendición absoluta. No obstante, para aquellos que quieren obtener un poco de masa muscular, es exactamente lo contrario. La misma fisiología que mantiene la grasa bajo control, también hace que sea un reto incrementar el músculo. El método básico para fortalecer e incrementar el volumen en unos brazos flacos, es el mismo que se utiliza para hacerlo en los brazos robustos, sólo que tienes que trabajar más y con mayor dedicación para lograr los resultados que estás buscando.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Cinta métrica

Instrucciones

    Plan de alimentación

  1. Come más. Las calorías adicionales proporcionan a tu cuerpo el material básico de construcción del músculo. De acuerdo con la Dra. Melina Jampolis de CNN Health, es posible que de este modo, tu cuerpo pueda ganar un máximo de 1/2 libra de músculo por semana. Esto equivale a consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día, además de las calorías extra que tu entrenamiento exige que adquieras.

  2. Obtén las calorías extras de fuentes de proteínas saludables como carnes magras, legumbres y frutos secos. Los aminoácidos en las proteínas son la materia prima que tu cuerpo utiliza para construir músculo.

  3. Consume alimentos ricos en vitaminas B y C. Las vitaminas del complejo B son esenciales para el proceso de construcción de músculo, mientras que la vitamina C acelera la curación muscular entre sesiones de entrenamiento. No te perjudicará tomar un multivitamínico para completar tu nutrición, sobre todo cuando ya estás haciendo modificaciones importantes en tu dieta.

  4. Considera la posibilidad de tomar un suplemento alimenticio que favorezca el aumento de peso. Estos productos se encuentran disponibles en cualquier tienda de nutrición deportiva. El entorno de los suplementos deportivos cambia tan rápidamente, que lo más recomendable es preguntar al personal especializado, cuáles son los mejores productos para satisfacer tus necesidades.

    Entrenamiento para brazos

  1. Programa dos sesiones de entrenamiento a la semana dedicadas especialmente a tus brazos. Hacer ejercicio con menos frecuencia que esto puede retardar tu progreso, mientras que trabajar más, implica un gran riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

  2. Haz tres o cuatro ejercicios para los bíceps y tríceps durante cada sesión. La mayoría de los ejercicios para bíceps son una especie de giro tipo curl usando equipos como pesas, mancuernas, máquinas de cable o pesas rusas. Algunos ejemplos de ejercicios de tríceps incluyen las extensiones de tríceps acostado, las prensas (press) por detrás de la cabeza y las extensiones de cable.

  3. Realiza tres series de tres a cinco repeticiones de cada ejercicio. Elige el peso que te haga batallar en la segunda mitad de cada serie y aquel con el que necesites apoyo en la última repetición la mayoría de las veces. Este tipo de levantamiento con mucho peso y pocas repeticiones es lo mejor que puedes hacer para desarrollar músculos grandes.

Consejos y advertencias

  • Limita el entrenamiento cardiovascular durante esta fase de tu plan de ejercicio. La actividad cardiovascular quema muchas calorías y puede reducir la eficacia del trabajo de construcción de músculo en tus brazos.

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Escrito por jake wayne | Traducido por pei pei