Cómo ganar músculo haciendo carreras

Las carreras te brindan un entrenamiento total del cuerpo con énfasis en tus músculos abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas. Hacer carreras subiendo una colina o arrastrando un trineo construye más rápido los músculos que hacer carreras en un terreno plano debido a la intensidad incrementada del entrenamiento. Como una forma de ejercicio de resistencia, las carreras construyen los músculos mediante la creación de un traumatismo en ellos haciendo que se active el sistema de reparación muscular del cuerpo. Los músculos se hacen más grandes durante el proceso de reparación. La cantidad de músculo que puedes construir depende de muchos factores, incluyendo el género y la edad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Hacer carreras en una colina

  1. Coloca dos marcas con 50 yardas de separación en una colina que tenga una leve pendiente. De acuerdo con Matt Fitzgerald en “The Hill Sprint Workout”, una pendiente de 4% a 8 % de inclinación similar a una rampa de un puente de carretera, es una buen comienzo para los principiantes.

  2. Calienta por cinco a 15 minutos con ejercicios de calistenia, corriendo en terreno plano u otro ejercicio que utilice tus piernas. Hacer que la sangre fluya a tus músculos incrementando su flexibilidad es de suma importancia para prevenir lesiones durante el estrés de las carreras.

  3. Realiza la carrera yendo de una marca a la otra, trabajando cerca de tu máxima velocidad. Mantén la posición correcta durante la carrera -conserva la cabeza erguida y mirando al frente, con tus hombros hacia atrás y tus brazos moviéndose ligeramente. Realiza cada paso en la punta de tus pies sin dejar que tus talones toquen el suelo durante la carrera.

  4. Regresa caminando a la primera marca. Descansa un minuto por cada 10 segundos de carrera.

  5. Repite el ciclo de la carrera cuatro o cinco veces más. Aumenta las repeticiones de a una o dos cada semana hasta que puedas hacer 20 carreras por entrenamiento. Puedes realizar tu rutina de carreras todos los días, como el tenista profesional Andre Agassi o solamente una vez a la semana. Pero entre más frecuente entrenes más rápido construirás tus músculos.

    Carreras con trineo

  1. Carga un trineo con suficiente peso para que te brinde resistencia, pero no con tanta cantidad que te impida hacer el movimiento. Si estás en un terreno plano y no dispones de una colina o inclinación para hacer las carreras puedes obtener beneficios similares a subir la colina corriendo al arrastrar un trineo.

  2. Marca un trayecto de 20 yardas para la carrera con trineo.

  3. Realiza tu rutina de calentamiento y luego amarra el cinturón del trineo alrededor de tu cintura.

  4. Corre a tu máxima velocidad hasta llegar a la marca.

  5. Descansa por dos minutos y luego corre de vuelta a la primera marca. Repite el patrón de carrera por cinco series.

Consejos y advertencias

  • Las carreras en colina y con trineo reducen las posibilidades de sufrir lesiones al correr porque se realizan a una menor velocidad.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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Escrito por judy kilpatrick | Traducido por pattricia patino