¿Puedo ganar músculo de cuádriceps a partir de una bicicleta de ejercicio?

Los muslos de los ciclistas profesionales se asemejan a los troncos de los árboles. Los velocistas suelen ser corredores corpulentos cuyos músculos enormes trabajan juntos para tirar de los manillares y explotar dentro de los pedales para un sprint aún más potente. Los escaladores quedan muy delgados para limitar el efecto de la gravedad en las colinas, pero tienen músculos bien desarrollados en las piernas para impulsarse hacia arriba en las montañas. Aunque puede que tú no sueñes con ganar el Tour de France, aún así puedes desarrollar los cuádriceps corpulentos de los ciclistas y los músculos del glúteo en una bicicleta fija.

Efectos

Los músculos de los cuádriceps y de los glúteos son los músculos principales para los ciclistas, pero los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los músculos de las espinillas también ayudan a pedalear. Debes entender que los cuádriceps son los responsables de empujar hacia abajo los pedales, los cuales generan la mayor energía en el movimiento de pedaleo. Debido a que puedes empujar hacia abajo al os pedales con todas tus fuerzas, el ciclismo con engranajes pesados causa adaptaciones físicas y crecimiento muscular muy similar al levantamiento de pesas.

Construcción de tamaño

Para construir músculo en las piernas con una bicicleta fija, debes pedalear con mucha resistencia. Algunos programas de grupos de ciclismo recomiendan una resistencia en donde no puedas mover los pedales a más de 60 revoluciones por minuto, o a un intensidad que no puedas mantener por más de un minuto o dos para estimular los mejores efectos de construcción muscular. Los sprints (es decir, pedalear tan fuerte como puedas por menos de un minuto) también forzarán a que tus piernas pongan una gran cantidad de potencia y así puedan construir fuerza y músculo. La recuperación entre los sprints o entre las series de resistencia pesada consiste en pedalear de manera fácil por unos 30 segundos a unos poco minutos. Pedalear en una posición sentada mientras sostienes tu trasero a una pulgada del asiento es otra manera de construir fuerza en los cuádriceps en una bicicleta de ejercicio.

Recuperación

American College of Sports Medicine recomienda hacer entrenamientos de construcción muscular de dos a tres veces por semana en días no consecutivos para darles a tus músculos la oportunidad de recuperarse y construir nuevo tejido. Entre los entrenamientos más duros, realiza ejercicios de "endurecimiento" de menor intensidad para recuperar y desarrolla tu sistema cardiovascular.

Beneficios

Debido a que el ciclismo es un ejercicio cardiovascular, la actividad muscular de endurecimiento-construcción y la actividad de fortalecimiento-construcción, pueden ser el medio para alcanzar varias metas de acondicionamiento físico. Si simplemente quieras cambiar la forma en que se ven tus piernas, entonces el ciclismo te ayudará a quemar grasa además de desarrollar tus músculos cuádriceps. Además, esta actividad no es de impacto de modo que no dañará tus articulaciones. Puedes llevar tus ejercicios al aire libre y andar colinas arriba o hacer sprints para alcanzar la siguiente luz verde.

Evitar lesiones

Debido a que una actividad puede poner mucho estrés en tus rodillas, es imperativo que evites lesiones ajustando tu bicicleta adecuadamente. Tu asiento debe estar lo suficientemente alto de modo que tu rodilla esté totalmente extendida sin que se salga del pedal, es decir que debes colocarlo a una altura en donde tu rodilla quede apenas doblada. Mantén los dedos de tus pies rectos hacia adelante mientras pedaleas. Asegúrate de que tu tren superior esté relajado y no se balancee de lado a lado, ni que se empuje hacia adelante mientras pedaleas.

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Escrito por claire lunardoni | Traducido por stefanía saravia