¿Puedo ganar masa muscular haciendo lagartijas?

La lagartija es un ejercicio básico para generar masa muscular que puede darte los resultados que quieras respecto al tamaño del músculo. Para aquellos interesados en aumentar el tamaño de sus músculos, hacer variaciones del ejercicio básico de peso corporal puede producir incrementos significativos de masa y fuerza física.

Importancia

Las lagartijas son fáciles de realizar y puedes hacerlas casi en cualquier lugar. Para fortalecer masa muscular necesitas cargar y forzar las fibras musculares de manera que se rompan lo suficiente para estimular la síntesis de la proteína, la reparación y el crecimiento de las fibras musculares, dando como resultado un músculo más grande y fuerte. Las lagartijas permiten cargar tus deltoides, pectorales y tríceps con alrededor del 60% de tu peso corporal.

Función

De acuerdo con la Indiana Law Enforcement Academy “Protocol for Maximum Push-ups”, ganarás fuerza y tamaño mucho más rápido si entrenas de acuerdo con tu nivel de resistencia. Para hacerlo, debes contar todas las flexiones que puedas hacer en un minuto y multiplicar el resultado por 0.75. El producto será el número de repeticiones que debes realizar en una serie. Realiza de tres a cinco series separadas por 60 segundos de descanso cada dos días.

Efectos

Inicialmente, verás los resultados en términos de tu tipo II, una adaptación a la contracción rápida de las fibras musculares. Una vez pases las 12 a 15 repeticiones comenzarás a fortalecer tu tipo I, las fibras de resistencia. Éstas tienen un potencial para el crecimiento, pero probablemente dejarás de ver un progreso hasta que llegues a la marca de las 50 repeticiones.

Consejos

De acuerdo con Mark Lauren y Joshua Clark, los autores de “You Are Your Own Gym”, estas son formas mantener el crecimiento del músculo mientras sigues realizando tu rutina de lagartijas. Aprende a realizar la lagartija con un solo brazo (one-arm push ups) y las lagartijas en declive (decline push-ups) o utiliza un maletín y llénalo progresivamente con arena o discos de peso, según la intensidad que desees. Como alternativa, visita una escuela de gimnasia y aprende a realizar las lagartijas planche -nombre francés para tablón- las cuales requieren hacer el movimiento con tu cuerpo en posición horizontal y tus pies fuera del suelo – una especie de súper ejercicio de peso corporal de press de banca que desarrolla cada músculo desde tu cabeza a los dedos de los pies.

Advertencia

Entrenar para hacer demasiadas lagartijas, entrenar para ganar resistencia, puede causar reducciones limitando la fuerza e incluso disminuyendo el tamaño del músculo, puesto que el entrenamiento excesivo del crecimiento con restricción tipo I de las fibras de resistencia previene la expansión de las fibras tipo II. Si estás buscando tener una tonificación muscular continua y convencional, la sabiduría dictaría que debes abandonar las lagartijas básicas cuando puedas realizar 12 repeticiones y pasar a otros ejercicios más avanzados.

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Escrito por kieran o'connor | Traducido por pattricia patino