Cómo ganar masa muscular sin perder peso

Desarrollar músculos significa ganar peso, así que no tienes que preocuparte por consumirte mientras desarrollas fuerza. La clave para ganar peso es simplemente agregar calorías a tu dieta. Pero para asegurarte de que estas calorías produzcan músculo en vez de grasas, tienes que realizar ejercicios de resistencia y alimentar tu cuerpo con las calorías correctas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Incrementa tu consumo de alimentos en alrededor de 500 calorías por día. Una libra (450 g) de músculo equivale a 3.500 calorías, así que esto te ayudará a ganar alrededor de una libra (450 g) de músculo por semana al combinar con la actividad física adecuada. Si agregas muchas calorías te arriesgas a agregar grasas no deseadas junto con musculatura.

  2. Come 0,8 gramos de proteínas por libra de peso corporal por día, alrededor del doble del consumo recomendado para las personas sedentarias. Del 15 al 20 por ciento de tus calorías deberían provenir de proteínas. Elige fuentes magras de proteínas, como la pechuga de pollo sin piel, el queso tofu y el pescado.

  3. Consume de un 20 a un 35 por ciento de calorías que provengan de grasas. Intenta comer grasas saludables de alimentos como el aceite de canola, el aceite de oliva, nueces o palta. Evita comer grasas saturadas insalubres de productos animales, como la manteca o la piel de pollo.

  4. Consume el porcentaje restante de calorías a partir de carbohidratos. Intenta que los carbohidratos provengan de pan integral, frutas, vegetales y legumbres.

  5. Realiza ejercicios de resistencia usando pesos muertos, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el peso de tu propio cuerpo de dos a tres veces por semana. Realiza de seis a ocho ejercicios en cada sesión de actividad física, enfocándote en los grupos musculares principales. Comienza realizando de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Si buscar desarrollar músculos grandes, incrementa el peso y realiza de 8 a 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta con tu médico antes de empezar una dieta nueva o plan de ejercicios.

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Escrito por a. mcdougall | Traducido por mariano salgueiro