¿Cómo ganar fuerza de manera rápida mediante el levantamiento de pesas?

El levantamiento de pesas es la manera más eficiente para desarrollar fuerza. Al forzar tus músculos a manejar cargas a las que no está acostumbrado, eventualmente adaptan la tensión e incrementan la fuerza que pueden producir. De acuerdo con el American Council on Excercise, la mayoría de los que levantan pesas verá un incremento en fuerza del 20 al 40% después de unos pocos meses de entrenamiento consistente del levantamiento de pesas. Para desarrollar la fuerza lo más rápido posible, debes seguir un programa de entrenamiento diseñado para incrementar la producción de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Consigue dos o tres sesiones de entrenamiento de pesas cada semana. Arma un horario durante la semana para que no vayas nunca dos días seguidos a entrenar. Si vas tres veces a la semana, el horario adecuado para las sesiones de entrenamiento sería los martes, jueves y viernes. De acuerdo a como vayas incrementando el número de sesiones, entrena dos veces por semana para darles a tus músculos más tiempo de descanso.

  2. Incorpora ejercicios compuestos de levantamiento de pesas a tu entrenamiento. Los ejercicios compuestos son aquellos que requieren el movimiento de varias articulaciones. De acuerdo con el profesional en fuerza y condicionamiento, Robert dos Remedios, son mejores para la construcción de energía y la obtención de producción de testosterona que los ejercicios aislados. Ejemplo de ejercicios compuestos incluyen sentadillas y levantamiento de pesas en banca.

  3. Sigue un programa de entrenamiento con periodos, esto es que cambies el volumen de trabajo de manera rutinaria para que sigas teniendo progreso en ganar fuerza. Por ejemplo, para las primeras cuatro semanas, completa 2 series de cada ejercicio, cada una de estas series que sean de 8 repeticiones. Para las siguientes cuatro semanas, realiza 4 series de 6 repeticiones cada una.

  4. Utiliza una cantidad de peso apropiada para cada ejercicio. Para ganar fuerza de manera efectiva, cada serie debe de ser una competencia para completarlas. Si estás tratando de hacer 10 repeticiones para cada serie, selecciona un peso que te canse cerca de las 10 repeticiones. No verás mucha ganancia si el peso que estás utilizando es muy ligero.

  5. Organiza un entrenamiento que se enfoque en los grupos de músculos mayores que incluyen pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibales y terneros. Un ejemplo de ejercicios compuestos que trabajan estos músculos consiste en el levantamiento de pesas en banca, levantamiento de pesas con hombros, sentadillas y levantamientos de peso muerto.

Consejos y advertencias

  • Realiza un calentamiento dinámico de 10 minutos antes de cada ejercicio de entrenamiento de pesas. Esto despierta tu sistema neuromuscular e incrementa la temperatura, que a la larga mejorará tu desempeño durante el entrenamiento.
  • Practica con un compañero para que pueda actuar como observador mientras tú haces los levantamientos. Antes de empezar un programa nuevo de ejercicios, consulta a un médico para un examen físico.

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Escrito por kim nunley | Traducido por héctor muñoz