Cómo ganar flexibilidad en las piernas y la cadera

Desarrolla la flexibilidad de tus músculos de la pierna del mismo modo que entrenas para mejorar tu tono muscular. Un programa regular de ejercicios de estiramiento mejorará la flexibilidad de los músculos de las piernas y el rango de movimiento de tu cadera, la rodilla y el tobillo. Por otra parte, al igual que se pierde el tono muscular cuando se detiene el entrenamiento de resistencia, también vas a perder flexibilidad si dejas el estiramiento. El mejor momento para estirarte es después de una sesión de ejercicio aeróbico, cuando tus músculos, tendones y ligamentos son más elásticos o pueden alargarse mejor.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Escaleras o escalón de ejercicio
  • Barra o mesa fija

Instrucciones

    Pantorrillas

  1. Comienza tu rutina de estiramiento con un ejercicio para las pantorrillas, que son los músculos que son más propensos a volverse tensos, especialmente si usas zapatos de tacón altos o corres con tus dedos del pie.

  2. Párate en el primer escalón de una escalera o utiliza el extremo de un escalón de ejercicios o banqueta. Párate cerca de un objeto fijo para sostenerte si no tienes un buen equilibrio.

  3. Coloca la bola de tu pie derecho en el borde del escalón y todo el tramo de tu otro pie en la superficie del piso. Baja el talón de tu pie derecho en la medida de lo posible, estirando las pantorrillas para mejorar el rango de movimiento alrededor de su tobillo. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna; completa cuatro repeticiones por ternero.

    Cuadríceps y flexores de la cadera

  1. Sostén un objeto fijo y balancéate en tu pie izquierdo. Mantén tu rodilla izquierda ligeramente flexionada para reducir la tensión en tu articulación.

  2. Dobla la rodilla derecha y agarra los dedos del pie derecho, tirando del talón derecho tan cerca de tus glúteos como sea posible, mantén las rodillas juntas.

  3. Empuja la pelvis hacia adelante, estirando los flexores de la cadera en el lado derecho de tu cadera, así como el músculo cuádriceps derecho. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Completar cuatro repeticiones por la cadera y el muslo.

    Isquiotibiales y glúteos

  1. Párate cerca de un objeto fijo en el que puedas descansar el talón, siempre y cuando el objeto esté cerca del nivel de las articulaciones de la cadera.

  2. Equilíbrate sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha para descansar el talón derecho sobre el objeto inamovible; busca otro objeto fijo para una mejor estabilidad.

  3. Inclina el tronco hacia delante lo más que puedas, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible sin bloquear la rodilla derecha para estirar los isquiotibiales y glúteos. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Completa cuatro repeticiones por pierna.

Consejos y advertencias

  • Estírate en una habitación caliente para mejorar aún más la capacidad de los tejidos para alargarse y cambiar.
  • Comienza con dos estiramientos por ejercicio por 15 segundos, aumentando gradualmente la duración y las repeticiones de cada serie, reduciendo así el riesgo de esguinces y torceduras.

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Escrito por paula quinene | Traducido por sandra magali chávez esqueda