Cómo ganar flexibilidad en las piernas para la posición del loto

Ganar flexibilidad en las piernas para la posición del loto implica estirar los músculos de la parte superior e inferior. Prepárate con poses de yoga que elonguen los mismos músculos que requieren flexibilidad para la postura del loto. Los músculos precalentados son más elásticos que los músculos en frío. Calienta las piernas con 10 minutos de ejercicios de cardio de baja intensidad, como caminata, antes de pasar a los ejercicios y poses de flexibilidad. Un instructor de yoga calificado puede ayudarte a controlar la técnica y el progreso para asegurar la seguridad.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti a medida que comiences con la pose del ángulo límite para aumentar la flexibilidad en las rodillas y tobillos para la postura del loto. Flexiona las rodillas y jala ambos talones hacia la pelvis. Presiona la planta de los pies juntos con los talones lo más cerca posible de la pelvis. Sostén el dedo gordo o tobillo de cada pie, y mantén los bordes externos de los pies en el piso. Coloca tu pelvis en una alineación neutral y alarga la parte de adelante del torso. Libera la parte superior de los muslos hacia el piso, pero no hagas fuerza con las rodillas hacia abajo. Sostén la pose de uno a cinco minutos.

  2. Practica la media postura del pez para desarrollar la flexibilidad de la cadera. Siéntate en el piso con las piernas rectas hacia adelante. Flexiona la rodilla derecha hacia arriba con la planta del pie sobre el piso. Flexiona la rodilla izquierda a un costado con el exterior de la pierna en el piso. Desliza el pie izquierdo bajo la pierna derecha y colócalo fuera de la cadera derecha. Gira el torso hacia la derecha y presiona la mano derecha contra el piso detrás de ti. Pon los tríceps izquierdos fuera de la rodilla derecha. Gira la cabeza y mira por encima de cualquiera de los hombros. Alarga el torso con cada inhalación y gira más con cada exhalación. Sostén la postura de 30 a 60 segundos.

  3. Realiza la postura de janu sirsasana para aumentar la flexibilidad de los tendones de la corva, ingle y columna vertebral. Siéntate en el piso con las piernas extendidas hacia adelante. Flexiona la rodilla derecha y lleva el talón hacia la ingle. Descansa la planta del pie derecho contra tu muslo interno izquierdo. Si no sientes la rodilla cómoda en el piso, pon una sábana doblada que te sirva de soporte. Presiona la mano derecha contra el lado derecho de la ingle, y la izquierda sobre el piso detrás de tu cadera. Gira el torso un poco hacia la izquierda y levanta el pecho a medida que empujes hacia abajo sobre el muslo interno derecho. Alinea el ombligo con el centro de tu muslo izquierdo e intenta alcanzar tu pie izquierdo con la mano contraria mientras estiras la columna de forma pareja.

  4. Estira el músculo de la fascia plantar y realiza ejercicios de elevación de pantorrillas para desarrollar la flexibilidad de las espinillas y los pies. Siéntate en el piso con la rodilla apuntando hacia arriba y el talón contra el piso. Agarra la parte de arriba del pie justo debajo del dedo gordo, y jala el pie hacia tu espinilla. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Luego coloca el metatarso de los pies sobre una superficie elevada con los arcos y los talones extendidos del borde. Levanta los talones lo más posible, luego bájalos hasta que las pantorrillas se estiren para cada repetición. Realiza tres series de 20 a 25 repeticiones mientras te concentras en el desplazamiento del rango completo de movimiento.

Consejos y advertencias

  • Si tienes una lesión en la cadera, la rodilla o el tobillo no realices la pose del loto. No deberías sentir nunca dolor mientras hagas la postura. Si te resulta dolorosa detente y consulta a un instructor de yoga calificado o a un médico de confianza.

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Escrito por miguel cavazos | Traducido por laura guilleron