Cómo ganar 1 libra de músculo a la semana y cuánto peso debes levantar

El culturismo desarrolla los músculos, irónicamente, por descomponerlos. Tu cuerpo responde a esto mediante la construcción de músculos más grandes y fuertes. El sitio web Bodbuilding.com dice que la mayoría de las personas puede construir no más de 1 libra de músculo a la semana. Para llegar a esto, debes ejercitarte, trabajar intensamente y con regularidad, y debes proporcionar a tu cuerpo con una nutrición adecuada, especialmente proteínas.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Tronco de entrenamiento

Instrucciones

  1. Inscríbete a un gimnasio. Aunque es posible hacer ejercicio en casa, un gimnasio ofrece instrucción y ayuda de entrenadores, además que te ofrece un ambiente social que puede ayudarte a mantener el ánimo cuando el entrenamiento es difícil.

  2. Agrega 500 calorías al día a tu dieta, incluyendo 0,4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, informa la experta en dieta y acondicionamiento físico de la CNN Melina Jampolis. Ya que una libra necesita 3.500 calorías para hacerse, de acuerdo con MayClinic.com, las 500 calorías ayudarán a aumentar de peso 1 libra por semana. Sin embargo, si tu cuerpo no puede construir músculo tan rápidamente, una parte de este aumento de peso será grasa.

  3. Selecciona 8 a 10 ejercicios para desarrollar músculo que ejercitarán todos los principales grupos musculares del cuerpo, brazos, pecho, hombros, espalda, estómago y piernas. Las sentadillas (squats), levantamiento (deadlifts) y prensa de banca (bench presses) son ejercicios populares que ejercitan los grupos musculares principales.

  4. Encuentra tu "máximo de repeticiones" para cada ejercicio, el peso en el que puedas hacer sólo una repetición de buena manera. Asígnate un peso para ejercitarte del 65 al 85% de tu máximo de repeticiones. Debes poder completar un mínimo de cinco repeticiones con este peso, y añade poco a poco repeticiones conforme tus músculos crecen.

  5. Haz dos o tres series de cada ejercicio, dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Cuando hagas la última serie de cada ejercicio, levanta hasta que ya no puedas completar la última repetición. Ten un ayudante dispuesto a ayudarte a levantar la repetición final de los ejercicios en los que puedes quedar atrapado bajo el peso, como la prensa de banca.

  6. Registra estos datos de tu sesión de ejercicios en un diario de entrenamiento: los nombres de los ejercicios, los pesos que usaste, el número de repeticiones completadas, el número de series terminadas y la fecha.

  7. Aumenta el peso de un 5 a 10% cuando puedas completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio determinado.

Consejos y advertencias

  • Escucha a tu cuerpo y modera el ejercicio si te sientes dolorido constantemente. El sobreentrenamiento puede resultar en la pérdida de la fuerza y masa muscular.

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Escrito por david carnes | Traducido por daniela fedorov