Gana 15 libras de masa muscular magra y sigue manteniendo los abdominales

Ganar 15 libras de masa muscular teniendo abdominales es un desafío de enormes proporciones. Por lo general, ganar masa requiere de comer más calorías, las que a su vez pueden llegar a ser almacenadas como grasa corporal. Tu metabolismo individual es la mejor guía para saber qué tantas calorías debes aumentar para adquirir ganancias musculares, mientras mantienes tus músculos abdominales visibles. En su experimento "Size Surge", el autor y colaborador de la revista Ironman Jonathan Lawson fue capaz de ganar 20 libras de músculo y perder grasa corporal. Esta hazaña se realizó durante 10 semanas sin el uso de esteroides anabólicos. Sigue su ejemplo para ganar 15 libras en músculo y mantener los abdominales.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

  1. Utiliza el regulador de nutrientes para maximizar el desarrollo muscular y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa.

    Utiliza el regulador de nutrientes para maximizar el desarrollo muscular y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, consume la mayor parte de tus "limpios", carbohidratos de bajo índice glucémico en la primer parte del día, y más específicamente, a la hora de tu sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas. Bebe un batido de postentrenamiento que contenga 50 gramos de proteína de suero de leche, 100 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico y 30 g de grasas saludables (aceite de linaza o grasas de cadena media). De acuerdo con el "Muscle Nerd" Jeff Anderson, esta estrategia de regulación de nutrientes puede ayudar a acelerar las ganancias musculares.

  2. Toma un batido de proteínas con 1 o 2 cucharadas de aceite de linaza inmediatamente antes de irte a la cama para mejorar tu recuperación muscular.

    Limita la ingesta de carbohidratos en la noche, especialmente los almidones de alto índice glucémico y azúcares. Dado que los carbohidratos son la fuente principal de nuestro cuerpo, la fuente preferida de combustible, no deberíamos necesitar muchos de ellos antes de ir a la cama. En su lugar, céntrate en consumir proteínas magras como pescado, pollo, cerdo o pavo y grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva o frutos secos. Toma un batido de proteínas con 1 ó 2 cucharadas de aceite de linaza inmediatamente antes de irte a la cama para mejorar tu recuperación muscular.

  3. Realiza entrenamientos para todo el cuerpo tres veces a la semana.

    Realiza entrenamientos para todo el cuerpo tres veces a la semana. Usa movimientos compuestos en que participen una gran cantidad de fibras musculares, como sentadillas para las piernas o press de banca para los músculos del pecho. Las sentadillas y el peso muerto en particular ayudan al cuerpo a liberar la producción de testosterona y la hormona del crecimiento, que son esenciales para el crecimiento muscular. Mediante el uso de una gama de repeticiones de 9 a 12 de cada ejercicio, puedes concentrarte en el crecimiento muscular.

  4. Haz de 10 a 30 minutos de "súper cardio".

    Haz de 10 a 30 minutos de "súper cardio" inmediatamente después de tu entrenamiento con pesas para asegurarte de que los ácidos grasos liberados por la energía sean quemados en vez de restaurados. Esto es a lo que Jeff Anderson nombra el cardio de baja intensidad después de entrenamiento de resistencia. Puesto que has quemado la mayor parte del glucógeno (carbohidratos almacenados muscular) durante tu entrenamiento, tu cuerpo va a utilizar principalmente grasa para obtener energía. Los ejemplos del ejercicio de cardio de baja intensidad son como el de caminar en estado estacionario en la cinta de correr, usar la bicicleta de ejercicios o utilizar la máquina elíptica. Esto ayudará a asegurar que mantengas los abdominales mientras ganas masa muscular.

  5. Duerme siempre entre siete y ocho horas de sueño reparador por la noche.

    Duerme siempre entre siete y ocho horas de sueño reparador por la noche. Nuestros cuerpos no crecen sus músculos en el gimnasio. El músculo se construye mientras estamos descansando y durmiendo. Por otra parte, las hormonas importantes para el crecimiento muscular y la quema de grasa también se producen mientras dormimos. Los patrones de sueño irregulares conducirán rápidamente al sobreentrenamiento y al fracaso para alcanzar tus metas.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por ariadna delgado